什么是好身材？就是360度无死角，顾上不顾下（只练上身、不练下肢）固然不对，顾前不顾后（只练胸、不练背）的训练，都会有问题。即便我们关注了背，也更关注背阔肌的围度，一般人很少关注到竖脊肌。然而，强壮有力的竖脊肌不仅可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退行性病变等作用，对于保持良好的体态，塑造挺拔的身姿、漂亮的背部线条也起着重要作用。

度娘对于竖脊肌的定义：竖脊肌（Erector Spinae），又名骶棘肌(Sacrospinalis)被背浅层肌及上，下后锯肌覆盖，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

怎么才能锻炼到竖脊肌呢？在家里可以采用俯卧两头起，在健身房则可以利用罗马椅来做山羊挺身，都能有效练到竖脊肌。

俯卧两头起

这个动作有点像起飞的动作，不过你也确实可以将自己想象成要从地面振翅起飞的鸟儿。虽然动作看上去挺简单，做起来可不容易。有些人平时不运动的人，或很少锻炼背部和臀肌的，会感觉无从使力，甚至根本连一个俯卧两头起都做不起来。这个动作能很好的训练到竖脊肌，也能练到臀大肌，不仅可以帮助提升腰部力量，也有助于预防腰肌劳损。实际上，久坐办公室的人，在训练完这个动作后，锻炼竖脊肌和臀大肌产生的酸胀感，会极大地释放下背部和后腰的不适感。

俯卧两头起的动作要领：

（1）初始姿势，俯卧于地面，双脚并拢，双臂伸向前方置于地面（手心向下）。

（2）吸气发力，将双臂、上身和两腿（腿伸直）向上有控制地慢速抬起。不要使用爆发力，猛地快速抬起上身和双腿。

（3）抬到自己可接受的高度时，稍作停留，然后呼气放松落下身体，回到初始姿势。

注意，上抬身体无需达到极限高位，尤其是刚开始的一两组，如果一下子抬到高位，有些人的后腰部位可能会产生抽筋或过度紧张造成不适感。另外，头部也无需后仰，动作过程中可以自然面向下方，随着身体的起伏而自然起伏，无需给颈部造成不必要的紧张感。

罗马椅山羊挺身（背屈伸）

进行山羊挺身训练需要借助健身房的罗马椅来完成，不过罗马椅的前部支撑垫的高度有讲究，应将靠垫调整到高于骨盆的位置（即骨盆是靠在前部支撑垫上的），这样在向后向上抬起身体时，能明显感受到后腰部位竖脊肌的收缩，背部伸直后停留几秒钟，以强化效果。如果靠垫高度调节到低于骨盆的位置（即骨盆高于靠垫，完全露出靠垫），则主要练到的是臀肌和股二头肌。

在做山羊挺身的过程中，应注意两点：

（1）控制好速度，有控制地起落，特别是下落时不要过快。

（2）脊柱不要弯曲，身体上抬到高位时也不要过度向后方伸展，整个身体呈一直线时就可以了。

对于一般人来说，没有必要负重训练，比如拿一个小重量的杠铃片。除了罗马椅，有些健身房里会有特制的训练设备，可以单独训练到竖脊肌。

安全提示：腰部有伤的小伙伴，练习山羊挺身动作应谨慎。

好了，下次再练背时，可以关照一下你的竖脊肌了！