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哑铃能锻炼哪些部位(哑铃训练动作太少?分享11个哑铃动作,在家也让你练遍全身肌肉)

喜欢家庭健身的小伙伴,大多会购置哑铃,因为哑铃不仅占地面积小,而且现在多数哑铃也能选择适合自己的配重进行训练,只要选对动作,练遍全身都不成问题。

但也有不少小伙伴一时心血来潮购置了哑铃,结果由于自己没有合理安排时间,导致哑铃用了几次就放在墙角吃灰了。当然也有不少小伙伴觉得,哑铃好像只能练手臂啊,其它的部位又不能练,总不能天天练手臂吧?

这就是典型的思维固化,虽然在影视剧中经常会出现一个人在做哑铃弯举的动作,但不代表哑铃只能练手臂啊!

很多动作都是相通的,可以将杠铃或其它器械更换为哑铃,这样也能获得不错的训练效果。

本期,我们就来分享11个哑铃的训练动作,帮助那些买了哑铃但苦恼没动作可选的伙伴们重新拾起训练的乐趣。

下面的分享分别包含胸,背,腿,肩部,肱二头肌,肱三头肌等部位的专项训练。

废话不多说,我们直接开始。

1.地板哑铃卧推

考虑到很多小伙伴家里不会购置卧推凳,所以推荐大家可以在垫子上进行地板卧推,地板卧推对肩膀活动范围的要求较低,而且能够帮助你突破卧推的粘滞点。

动作过程中需要保持肩膀平贴地面,让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃,让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃,下放时尽量比平时的下放点低一些即可。

2.哑铃划船:

练背部肌肉,推荐单臂哑铃划船这个动作。

动作时注意保持身体的稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中不要耸肩,保持腰背挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背部带动手肘发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节向内。

3.酒杯深蹲:

这其实就是颈前深蹲的一种,对股四头肌的刺激感很好。

动作要点:双脚比肩稍宽站立,双手托住哑铃,全程保持腰背挺直,然后缓慢下蹲,到了最低点可以停留1-2秒,增加刺激感,然后再次蹲起,重复动作。

4.哑铃箭步蹲:

箭步蹲是一个你一定要练的训练动作,刺激感是无与伦比的。

动作要点:双手握住合适自己重量的哑铃,然后身体保持站直状态,进行交替的箭步蹲,动作过程中保持膝盖朝向正前向,不要倾斜,以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小,也不能太大,需要自己不断练习掌控,每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。

5.哑铃硬拉:

动作要点:首先选择合适重量的哑铃,然后保持双臂自然垂下,使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背,保持双脚自然开立,站距与肩同宽,膝盖保持微屈。

然后臀部向后顶出,双臂带着哑铃顺着大腿向下降,下放到膝盖下方位置处,感受大腿后侧被拉紧。然后收回臀部,同时将手臂拉起,拉起到最高点时身体略微前倾,但不必完全站直,然后再次重复动作。

6.坐姿推举:

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,但不要锁死肘部,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。

7.哑铃侧平举:

手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

8.俯身哑铃飞鸟:

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

9.哑铃弯举:

选择合适的重量,单手或双手持哑铃均可,你怎么方便怎么来。使肱二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕向外,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。

10.锤式弯举:

这是一个变式动作,但效果真的没的说。

要点:让大臂夹紧身体,手腕保持中立,想象自己在砸钉子,不管这个动作要全程感受收缩,动作尽量放慢。

11.颈后臂屈伸:

训练肱三头肌的一个绝佳动作。

选择合适配重的哑铃,将身体端正坐在椅子上,保持腰背挺直,双手在脑袋后侧托住哑铃,使肱三头肌发力将哑铃向上抬起,注意不要将胳膊完全伸直。

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