其实，练腿不一定非要去健身房。今天我们就来分享2种腿部训练动作，我想当你把他们都学会之后，再也不用担心还得去健身房排队等器械了。这两种训练都很简单，计划中我们会同时展示。

当然，很多人都觉得自己的家里可能没有器械，这样练腿是不是会变得很苦难。但在这里，我给你们准备了一套不需要任何器械的，完全依靠自重的训练。

但或许有些人家里还是有些器械，但并不多，或者说也不够全面。但是，单反家里有器械的，一般都是哑铃吧。所以，你只需要哑铃就能完成另一套方案。

并且，我们在训练的过程中绝对不会忽略任何一块肌肉。

今天的训练又被称为apex训练法，既包含了一个前表链训练动作和一个后表链动作。每组训练自之间休息30秒。

对于新手每个动作完成15秒，然后可以休息15秒。再同样的方法继续下一个动作，来完成前三个动作。那么进阶水平，每个动作完成20秒，休息10秒。高水平训练则完成25秒，但只能休息5秒的时间。那完成前3个apex循环后，像前面说的休息30秒，然后进入矫正训练循环。这里包含两个不同的动作，之后我再仔细说。

第一个循环

的前表链训练动作就是深蹲，如果家里有哑铃，可以选择高脚杯深蹲。而第一个后表链训练是行军臀翘。可以额外增加哑铃负重，或一样可以完全自重完成。爆发性训练是摆动，一样的可以用哑铃或完全自重。

我前面说有两个组合，一个是侧开腿，加强比较弱的外展肌，很多人都很不重视它的训练。接下来是一个1.5程的侧展内收，也就是先侧展，收回半程。再重新完全外展，再收回。记住每个动作都是两边都要完成，一共2分钟。

下一个循环

头一个动作是哑铃反向弓箭步或者就是普通的反向弓箭步。接下来是哑铃起步式弓箭步或自重，来加强我们的后表链。然后是深蹲跳，矫正训练部分就是把第一个循环的反过来，这次是把侧开腿做1.5程，然后正常做外展内收。

接下来第三个循环的第一个前表链训练，这个动作叫做无休止深蹲。其实就是完全不完全深蹲，也就是一个半蹲和一个全蹲的组合。

确保腿部全程保持张力，全程不蹲起让肌肉有一点休息的时间。后表链训练是单腿罗马尼亚硬拉。可以用到哑铃也可以自重，通过髋关节铰链程度小，并且更多腰部带动身体前倾。这会让我们更好的刺激到腘绳肌，而不是臀部。

后表链训练还有伸腿臀翘，一样的选择哑铃或是自重。最后一个动作则是一样，一个增强的起步式弓箭步。