对于健身这项运动，很多女生的小伙伴依然存在着一个误区，认为女生进行力量训练，会变成肌肉女呢？

但其实这个问题基本不会出现，因为女生比男生少了睾酮，男生体内的睾酮水平是女生的20倍，男生努力撸铁，都无法有效的提高肌肉维度，女生就更是难上加难了。所以，力量训练只是避免肌肉流失，让我们的身材线条，变得更为修长，让曲线更加好看。

想要锻炼的人，选择去健身房健身，很多时候是不方便的。而选择选择居家力量训练，是为了更加高效，容易执行。

因此，更多人选择在家锻炼，担心的无非是交通的压力，时间的不允许，以及我们平时在健身力竭的时候那种狰狞的神态，不想被别人看见而已。

如果你选择在家进行训练，那么你需要准备一副杠铃、哑铃，那么就能很好的训练身体各部位肌群了。

进行健身的时候，腿部训练是重中之重，我们不能忽略练腿，因为腿部肌群是身体最大的肌群。练腿可以调动身上其他肌群的发展，提高燃脂效率，促进肌肉生长速度。

下面分享一组居家腿部塑形训练：

我们第一个动作就是硬拉这个动作，

女生做硬拉这个动作是非常好的。在做硬拉的时候，我们需要配合家中的组合杠铃。

在做硬拉的时候，要注意我们的背部要挺直，千万不能圆肩驼背，应阿里这个动作对于臀部，大腿后侧都有很好的训练效果。

硬拉这个动作，可以给我们的腿部肌肉一个较强的刺激。这个动作对于减脂也很有帮助，也为我们下一个动作做好了准备。

下一个动作就是深蹲了。

这个深蹲动作，我们可以直接上重量了。因为刚才的硬拉已经为你的核心做了一定的预热。我们可以将刚才的杠铃，放在我们的上背部接近肩部的位置。

关于站距我们也有一定的选择，窄距可以更多的练到我们的大腿后侧，而正常距离就可以训练到我们的大腿前侧，相扑式就可以训练到我们的大腿内侧。

下一个动作就是我们的弓箭步了。

一开始我们可以先不要负重，然后我们将一只脚跨出一大步，上半身保持挺直，在我们下降的时候，双脚都达到九十度。

弓箭步是对锻炼下肢、提高身体平衡能力是的很有效动作。它对于我们的下身肥胖有很好的塑形效果。训练的时候要注意：我们下降的时候，前脚膝盖不要超过我们的脚尖，把重心稳定在我们的后脚。

最后一个动作就是波比跳了，

很多人会觉得波比跳动作有点复杂，其实只是将俯卧撑、深蹲两个动作的结合。首先，我们用双手双脚撑住，屈膝，然后向后跳，身体成一直线。此时的动作，是我们俯卧撑的起始动作，然后还原，在向上跳，这就完成了我们的波比跳。

波比跳这个动作，笔者是又爱又恨的，因为这个动作对于我们的心肺功能是一个很大的挑战，而脂肪的燃烧又是非常好的。

总结训练动作菜单

硬拉 4组 12次/组

深蹲 4组 12次/组

弓箭步 两边各 4组 12次/组

波比跳 每组力竭 4组