核心是身体保持稳定和平衡的一个中枢
核心力量会参与到我们任何运动中
能够增强运动表现
核心力量不强
运动时身体将处于被动结构状态
在剧烈运动时更容易受伤
既然核心力量是所有运动的基础
我们该如何有效增强核心力量呢？
激活核心肌群
训练前应通过组织有效的热身动作
激活腹壁肌肉的参与度
提高脊柱稳定性和运动神经的兴奋性
增强肌肉的募集感
1.深呼吸核心控制
动作要领：第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌，动作持续30次呼吸。
注意事项：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，目的是有效激活腹横肌和多裂肌。
2.桥式
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈腿微微分开，双脚踩地，臀部收紧发力向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面，头部、上背部及双脚支撑身体。
注意事项：保持身体稳定，保持姿势不动，绷紧整个身体保持均匀呼吸。
3.V字支撑
动作要领：坐在瑜伽垫上，利用臀部支撑身体，上半身向后倾，双臂侧平举，双腿向前并拢伸直，双脚离地。
注意事项：保持身体稳定不要晃动，保持动作，感受全身的绷紧，保持自然呼吸。
4.船式
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，下背部及臀部支撑身体，双臂向上举起，双腿向前并拢伸直，双脚离地，保持身体稳定，下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部至自己动作顶点。
注意事项：保持身体稳定，感受腹部肌肉的收缩，保持自然呼吸。
基础训练环节
下面我们通过练习四个动静结合的动作
来增强我们的核心力量
1.躺姿分腿
动作目的：激活大腿内收肌群。
动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方感受内收肌群被拉伸。
2.体前屈
动作目的：提升下背核心肌群稳定性。
动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动。
3.两头起
动作目的：提高下背肌群稳定性。
动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面。
4.平板支撑
动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性。
动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下榻或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。
整理拉伸阶段
与身体其它肌群一样
核心力量的提升离不开有效的整体拉伸过程
否则将导致核心肌群得不到有效放松
训练效果也将大打折扣
1.眼镜蛇俯卧撑
拉伸要点：训练者的双手在肩膀正下方，支撑手肘夹紧身体，然后撑起后头微微后仰，慢慢感受腹部的拉伸。
2.真空腹
拉伸要点：训练者弓背时，吸气到最大限度，让腹部肌肉最大化的收缩，感受腹部前侧和背部肌肉紧贴在一起的感觉。
3.坐姿体侧拉伸
拉伸要点：训练者弓背时，吸气到最大限度，让腹部肌肉最大化的收缩，感受腹部前侧和背部肌肉紧贴在一起的感觉。
4.躺姿拉伸
拉伸要点：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后侧贴住地为止，保持、感受腹部的拉伸。
