腰肌的简单锻炼方法有四个，分别为：仰卧起坐、腹轮锻炼、平板支撑和站立卷腹，这四个动作不分场地，可以居家锻炼，也可以利用碎片时间进行，而且只要注重时间和速度就能起到一定的效果。
首先说一说仰卧起坐，如上图所示这个动作非常简单，需要注意的是，不要把手按在后脑上，那样会让自己的颈椎受到伤害，而在做的时候注意节奏和速度，初学者每次做20~30个即可，每天进行3~5组，想要增加难度，可以每次提高到40~60个。
腹轮小巧玲珑，只要有一个场地就能进行，即便是初学者，也可以如上图所示的那样进行跪卧操作，锻炼的时候要保持正确的姿势，不要将腰部向上拱起，那样不但起不到锻炼的效果，还很可能弄伤腰椎，因为难度比较大，每次做10~20个即可每天进行3~5组，想要提高难度，并不需要增加数量，可以以脚为支撑点进行操作，也可以反向操作用脚部带动腹轮，当然，那就需要另一套专门的器材了。
平板支撑非常常见，这是一种静力锻炼，并不是那么激烈。而且在做这个动作的时候还不耽误其他事，你可以打开手机看一会儿视频，也可以利用这段时间闭目养神。通常只需要坚持5~10分钟即可，每天进行1~3组，如果想要增加难度，可以在背部放一个砝码，不要超过5公斤。
站立卷腹如上图所示，可以直上直下，也可以交叉进行，就如同做体操动作一样，要讲究一定的节奏和速度，只有这样才能起到效果。因为这个动作非常简单，伤害性也非常小，所以你每次可以做50~100个，每天进行4~6组。
