竖脊肌是位于人体背部的肌肉，属于深层肌肉，位置比较隐蔽，是背肌中最长、最大的肌肉，由内向外逐渐分为并列的三个纵行肌柱：内侧为棘肌；中部为最长肌；外侧为髂肋肌。为强有力的脊柱伸肌，纵列于脊柱棘突两侧，从骨盆直至颅骨。
竖脊肌对躯干中轴骨的较大动作活动发挥关键功能，比如：屈、伸、侧弯等；其次竖脊肌对脊柱和核心稳定有很大的帮助，对于防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定和身体姿势、预防脊柱退变，起着至关重要的作用。
锻炼竖脊肌可以是徒手抗阻力轻便锻炼；也可以负重有一定强度的力量锻炼，形式多种，可根据自身情况和需求进行选择训练。
下面推荐主要竖脊肌的力量锻炼方法：
一.徒手抗阻力锻炼
1.猫式伸展
跪在垫子上，然后拱起背部，接着将背部往下压；并将头抬起尽力舒展。还原重复做数次动作。
2.婴儿式伸展
双手和双膝着地，双手前撑；臀部坐在脚跟上，坐的时候手臂在地面上拖动，伸展整个脊椎；坐上脚跟后，双手收至脚边并放松，然后将前额置于垫子上。还原并重复数次动作。
3.俯卧小燕飞
以下腹部为支撑位，腰椎位肌肉用力收缩，反复作上身和下肢的向上抬升动作。
4.仰卧拱桥
以头肩、臂肘和脚后跟为支撑点，以腹部向上反复将身体顶起，肚子尽量翘到最高。
5.抬高式拱桥
肩背仰卧，小腿搁高在凳面上，以脚后跟和头肩为支撑点，以腹部向上反复将身体顶起，肚子尽量翘到最高。
6.山羊挺身
俯卧在健身椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后再慢慢回复。
二.负重抗阻力锻炼
1.负重平板支撑
静力性耗时动作，以俯身平板支撑的基础上再背负杠铃片增加负荷强度。
2.杠铃硬拉
俯身半蹲，展胸塌腰，然后两手伸直，抓杠沿腿膝不断反复上提站起。
3.杠铃臀冲
仰身，双腿屈撑住地，以肩背靠住健身凳，将杠铃置于下腹处，以腹部向上反复将身体顶起。
