这是一种初级瑜伽姿势，我们可以将其作为一系列瑜伽姿势的一部分，作为整体瑜伽练习的一部分或作为一项独立练习。

此体式锻炼整个下半身，重点放在大腿和臀大肌上。

虽然瑜伽垫可能有帮助，但不需要任何特殊的瑜伽服装或设备来做此姿势。

第一部分：准备练习

1.以山地式姿势开始。

无论你是独自做神殿式姿势还是作为常规动作的一部分，山式 姿势都是一个容易开始的地方。

• 可以把这个姿势作为开始或休息的姿势。
• 它还可以帮助改善你的姿势。

• 要进入山地姿势，脚后跟稍微分开，大脚趾接触站立。张开双脚，抬起并伸展脚趾。你可以前后摇摆或左右摇摆来找到你的平衡中心。
• 双脚重量均匀平衡，大腿收紧，腹部收紧，臀部叠放在膝盖上，脊椎拉长，尾骨向地板倾斜。想象一下，一条长长的能量线贯穿你的身体。
• 扩阔胸部，将肩胛骨向下压入背部，双臂向两侧悬挂，双手朝前。
• 保持这个姿势5次呼吸。

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2.站立把双脚双手分开

• 当以山式姿势居中时，将手臂伸向两侧。慢慢地扩大站姿，直到你的脚直接在手下面。如果是初学者，可以让脚靠得更近一点，这样你会感觉更稳定。
• 脚趾向外翻45度左右。把你的脚牢牢地压入地面。瑜伽垫可以帮助更牢固、更均匀地抓握地板。
• 不要向前倾斜或摇摆。背部挺直，挺直，胸部叠放在臀部上方。可以弯曲双腿上下摆动，或者左右移动体重，以适应平衡并稳定自己的姿势。做几次呼吸。

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3.屈膝。

• 双手合十压在胸前，手肘呈祈祷姿势抬起，双膝弯曲成下蹲姿势。保持背部和肩部保持中立，通过这个姿势呼吸。
• 每次吸气时，将肩膀向上拉向耳朵，然后在每次呼气时将肩膀向下推。
• 背部挺直，尾骨收拢，指向地板。你的上半身应该与臀部成一条直线，而不是向前倾斜。
• 收紧大腿和臀大肌，用它们支撑身体并使身体居中。
• 你的大腿应该向外旋转，膝盖朝向与脚趾相同的方向。

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4.从蹲姿中伸展手臂。

• 此姿势的最后一个动作中，伸直双腿（但不要锁住膝盖），吸气时站直，双手分开，双臂展开在头上，就像挥手一样。
• 呼气时，再次下蹲，双手放在胸前做祈祷姿势。
• 这个姿势你可以重复几次。每个动作做一次呼吸：吸气和站立，然后呼气和蹲下。
• 如果你的膝盖开始磕碰或弯曲，把你的脚拉近一点。如果你是初学者，你可能必须从那个姿势开始。工作应该由你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌完成，而不是膝盖。

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第二部分：神殿式姿势修改

1.做侧弯。

• 在做常规的神殿姿势时，你可以增加一个侧弯周期，让你的身体两侧和核心得到额外的伸展，同时拉长你的脊柱，让你的臀大肌和股四头肌得到额外的锻炼。
• 保持脊柱挺直和长，从头顶伸向右侧，将右前臂放在右大腿上，左臂向上伸向左耳。要增加难度，请将右臂放在地面上。
• 左臂伸过头顶，肘部略微弯曲，转身面向左耳，打开身体左侧。确保膝盖与脚趾朝向同一方向。
• 保持一个完全的吸气和呼气，呼吸成这个姿势，感觉身体两侧的伸展。然后回到中间，在左侧重复同样的动作。
• 重复整个序列最多十次，或每边重复五次。

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2.添加双手后背相扣伸拉姿势

• 在此姿势结束时，将双手后背相扣伸拉姿势结合在一起，当你放下双手时，你会将双手紧握在背后，而不是将双手放在胸前的祈祷姿势。
• 站稳，双腿伸直，转动双脚，使双脚和膝盖朝前，而不是像原来那样朝外。
• 呼气时，开始将臀部前倾成扇形。确保你的双腿保持稳定，核心部分处于活动状态。双臂向后拉，保持平衡稳定。如果你只是向前倾，你可能会觉得你要向前倾，但要保持背部平放。
• 如果你感到舒适且足够灵活，你可以继续向前弯曲，将上身朝双腿方向折叠。否则，只要脊柱保持稳定，核心保持啮合，就可以保持一个舒适的姿势。
• 吸气时，回到站立状态，弯曲膝盖，然后返回。

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3.注意事项

• 神殿姿势，以及许多其他的姿势和变化，可能会给关节，特别是膝盖和肩膀带来压力。如果你正在从最近的受伤中恢复，不要练习。
• 如果肩部受伤使你无法以神殿姿势移动手臂，只需将双手保持在胸前的祈祷姿势即可。
• 你应该尽可能慢一点地进入姿势，保持你的膝盖和你的脚指向同一个方向。如果你的膝盖开始弯曲或向内转动，请稍微抬起来。
• 记住瑜伽不应该是痛苦的。如果你开始感到紧张，或者很难保持这个姿势，站起来，回到山地姿势休息。