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髂腰肌怎么锻炼(髂腰肌紧而无力,前屈后弯都没办法深入怎么办?一个动作帮你搞定)

群里有人问:髂腰肌差会怎样,对瑜伽体式都有哪些影响。

髂腰肌是主要的屈髋肌之一,如果髂腰肌无力,那么你的前屈很难做到极致。我们分享过,前屈只要有柔韧性就可以下去,但是你想做到很深入极致,比如站立前屈中身体丝滑的完全重叠,就一定需要屈髋肌足够有力。

髂髂肌还是髋伸肌群的拮抗肌,如果髂腰肌僵紧,你后弯肯定不好。因为它会影响前侧腹股沟的伸展,也就是我们说的前侧腹沟没有打开。

如果你的髂腰肌又紧又无力,前屈后弯都很难深入,那应该如何锻炼呢?给大家推荐一个动作:骑马式

骑马式大家应该都不陌生,也知道它可以拉伸髂腰肌,增加髋伸展的幅度。其实在练习过程中,稍微加一点点变化,它也可以锻炼到髂腰肌的力量。一起来看一下,

骑马式,下图

讲练习方法之前,先说两个重要的细节,如果这两个细节做不到,那么它的拉伸和加强的效果就会大打折扣,而且很容易挤压腰椎。

1、骨盆正,不要前倾,不要前屈。

卷一点尾骨,让骨盆立直,不要翘臀,不要骨盆前倾。

胸腔上提,脊柱延展,微缩腹部,不要让你的腹部向下掉到大腿面,而是让整个腹部前侧向上远离大腿面。

1、总之脚底要均匀用力脚不管是脚背落地还是脚掌踩地,小脚趾,大脚趾都落地,不要有一侧翘起来,让重心向一侧倾歪。脚重心偏掉,膝盖、大腿就都偏掉了,一整个力线就都偏掉了。

其他的脊柱延展,胸腔上提,前面的腿膝盖不要外展,这些就不提了。

好了,我们准备开始练习啦。

在练习之前,建议大家做一个站立前屈和骆驼式,记住练习之前你前屈和后弯的幅度。

我们来看一看具体的练习方法。(为方便描述,我们以脚背压地的版本来讲解)

先调整好骨盆,双腿,脊柱,进入一个正位的骑马式,

a、先静态拉伸。

  • 膝盖,脚背落地,放松骨盆区域,通过重力让骨盆下沉,拉伸前侧包括髂腰肌,打开腹股沟。
  • 保持1~2分钟。

b、加强力量。

  • 双手扶髋,脚背压地,膝盖离地,伸直后腿,(你的骨盆有可能会向上提了一点,但是很少,控制住不要大幅度上抬)。
  • 如果力量弱,保持30秒左右,如果可以保持一分钟。

不管你原来手扶髋还是砖,现在统一扶髋,不要再借助外力

脚背,后腿,包括髂腰肌都会非常有感觉,很快腹股沟位置就会发酸,发胀,发热。

c、动态练习。

  • 在上一步力量的基础上,持续保持脊柱立直,骨盆端正,脚背向下压,屈膝向下,膝盖点地(只是轻触地面);蹬直后腿,膝盖离地,还原。
  • 弯曲腿,膝盖点地;伸直腿,膝盖落地。动态练习10~15次。

基本上你可以感觉到腹股沟区域的位置在燃烧。

d、回到静态拉伸,保持1~2分钟。

左右两侧都练习完以后,再来做一个站立前屈和骆驼式,你一定会有惊喜的。

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