这一期我们主要讲在家如何开始进行减脂训练。
我将减脂训练分为上肢训练、下肢训练、核心训练、以及有氧训练。
墙壁俯卧撑
墙壁俯卧撑的好处是帮助力量比较小的女性进行训练，达到训练的目的，能够强化上肢的力量，帮助消除手臂的拜拜肉。
可做6到10组。一组20到30个。可根据自己的体力适当增减
跪姿俯卧撑
当我们的力量比较强了之后可以进行跪姿俯卧撑。双手在肩部的正下放，肘部打开45°向下俯身至大臂于肩部平行
可做4到6组，一组20到30个。可根据自己的体力适当增减
上斜俯卧撑
找一个高点的地方比如床以及稳定的凳子进行锻炼，保持核心稳定，动作的过程中，不要憋气。遵从上呼下吸的原则
可做4到6组，一组15到20个。可根据自己的体力适当增减
标准俯卧撑
双手在肩部的正下方，屈肘45°俯身向下保持核心稳定，至肩髋膝槐在一条直线上，记住不要塌腰，保持核心稳定很重要。
可做4到6组，一组15到20个。可根据自己的体力适当增减
下肢运动
深蹲
动作要领是：两脚与肩同宽，脚尖向外15%，保持腰背挺直向下蹲的过程中膝盖沿脚尖方向，蹲至大腿与地面平行小腿与身体平行,膝盖超过脚尖1-2cm ,吸气向上
注意全程保持腰肯挺直，膝关节不要内扣，或者外扣，一定要要保持和脚尖在一个方向，否则对膝盖有损伤。
可做2到4组，一组20到30个。可根据自己的体力适当增减
箭步蹲
腰背挺直曲髋屈膝往下蹲至前腿大腿与地面平行，后退小腿与地面平行，前腿发力向上还原。
可以做原地箭步蹲或者走动的，在走动的过程中保证动作的标准和协调性
可做2到4组，一组20到30个。可根据自己的体力适当增减
核心力量
平板支撑
核心训练的经典动作，注意保持背部挺直肩髋膝踝在一条直线上，注意不要塌腰。
大家可拿着秒表或者手机记时。时间可自己定!一定要在坚持不了的情况下才能休息哦，可以做6到8组。
交叉摸膝卷腹
动作过程中脖子和上背部尽量保持在一个平面，不要用脖子发力，不然练着练着腹部没感觉脖子先酸了，而且对颈椎也不好。
可做4-6组，每组10到15下，可根据自己的体力适当增减
有氧运动
跳绳
可在网上或者实体店购买一条值不了几个钱，但确实是减脂真正的利器，比那些减肥药，束腰带这些华而不实的东西好了不知道多少倍，新手建议每天可跳五百到一千个，后期可以根据体力慢慢增加数量，可分组做。
跑步
减脂训练的王牌训练方式之一，跑步的时候记得一定是慢跑，保持心率在最大心率的百分之60%到75%，这个心率是燃烧脂肪最快的心率，不会计算的可以去看我的上一篇文章。也可以根据自己的呼吸判定，一般微喘就可以了。时间在45分钟到60分钟左右就可以了
快走
适合刚接触减脂的人群，或者是体重基数过大的人。能让大家开始适应减脂的过程。而且体重过大的人，刚开始也不适合跑步，膝盖会承受不住，所以可以从快走或者散步开始，能让大家保持一个好的运动习惯。
推荐大家的运动时间为一个小时到一个半小时左右。
有氧运动可单独安排在一天，和其他运动错开。
大家在家训练的时候可选择（有氧训练）一种至两种运动方式。（上肢下肢核心训练）各选择一到二个动作
可练五休二，保持两天全天休息的时间。
