据统计，80%的人一生中都会有腰痛的经历，部分患者腰痛会反复发作，严重影响生活、工作。近年来，腰痛已不再是老年人的专利，不单是上班族，甚至一些学生族动不动就喊“腰痛”。
腰痛的种类和原因多种多样，除急性的腰部损伤、外伤，继发性的腰痛，如肿瘤、结核、强直性脊柱炎等外，大部分腰痛是腰背部肌肉劳损、流失薄弱，进一步导致腰椎间盘退化、病变，腰椎小关节紊乱，腰椎骨质疏松引起的压缩性骨折等等。其根本原因是长期不良姿势、过度劳损，久坐不动、缺乏运动锻炼等，最终导致腰部肌肉、腰椎及其关节退化的结果。
腰部肌肉力量薄弱是腰痛产生的核心，腰椎的椎间盘、小关节和椎体的退化病变是结果。因此，腰腹部核心肌肉力量锻炼是预防腰痛及其复发的主要措施，纠正不良姿势，避免劳损也是重要措施。
一、常见的腰痛
1.腰肌筋膜炎
腰肌筋膜炎是发生在腰部软组织的劳损性疾病，久坐久站、长期腰部受力、弯腰活动过多、腰部姿势不良等都可以导致腰肌筋膜炎，这包括：坐姿不正确的办公室人群、长时间背负重物的体力劳动者和缺乏锻炼以及锻炼不当的人群。筋膜炎的部位在腰椎的小关节和腰背的肌肉这一块，疼痛时表现为隐痛、疼痛时轻时重、劳累时加剧，休息时好转如此反复发作。
2.腰肌劳损
无明显诱因的慢性腰痛是腰肌劳损的主要症状，病情初期往往比较隐匿。症状表现为疼痛发作反复，有酸胀感，锤击或按摩疼痛部位可缓解疼痛症状，疲劳后疼痛加剧，休息可缓解，腰部活动受限并有牵拉感。
3.腰椎小关节紊乱（闪腰）
实际上是我们生活中最为常见的一种腰部不适表现。急性的腰椎小关节紊乱可以让我们剧烈疼痛，身体都不能自主活动，上半身难以支撑，这种情况的发生一般都是急性外伤，比如搬抬重物；或者在近期过度劳累加上压死骆驼的最后一根稻草，这个稻草可能仅仅是弯腰拿一下报纸，坐车从车上下来。根本原因是腰部肌肉力量薄弱，导致腰椎小关节稳定性下降的结果。
4.腰椎间盘突出
说到腰痛大部分人都会想到腰椎间盘突出，因为身边的亲朋友好总会找到一个这样的患者。确实，腰痛与腰椎间盘突出的关系也十分密切，这种疾病在发展的过程中的疼痛等症状的发生也与坐骨神经被压迫有关。
腰椎间盘突出往往是在30到40岁各种活动比较活跃的阶段容易发病。一般患者都是向后突出，有外伤史，有的是激烈运动和搬动重物的关系，有的是过大的压力或者机体退化导致椎间盘的纤维环破裂，中间的髓核暴露外移开始逐渐压迫坐骨神经，导致腰痛和下肢的麻木疼痛，严重的不能走路。
5.腰椎骨质疏松
骨质疏松多见于老年人，更多见于60岁以上的老年女性。与内分泌紊乱、钙代谢失调、药物等因素有关。患者全身疲乏、酸痛，尤以腰部的疼痛最明显，可经腰部向下肢扩散。骨质疏松引起的疼痛程度远没有腰椎间盘突出引起的疼痛严重。
二、腰腹核心肌群
腰部是上下肢连接的枢纽，也是一个薄弱环节，腰椎是唯一的骨性支撑，其余靠腰腹核心肌群产生灵活、稳定的作用。现代人长期不良姿势、久坐不动、缺乏运动锻炼等导致腰腹核心肌群变弱变薄，没有起到稳定腰部的作用，导致腰椎过度代偿受损，从而产生一系列腰痛问题。因此解决劳损型退行性腰痛，加强腰腹核心肌群锻炼，恢复其稳定腰椎的作用是预防腰痛发生和复发的主要措施之一。
腰腹核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯形成的扁圆桶状内外多层结构，负责保护腰椎稳定的重要肌肉群，负责上下肢力量传导的中介。是非常容易被忽视但又非常重要的肌群。涵盖了我们的腹、下背部以及臀部。核心肌群能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害、腰突腰疼等。
三、预防腰痛的锻炼方法
腰腹核心肌群包含了腰腹部前后左右内外大大小小多条肌肉韧带，需要进行多方位多角度抗阻锻炼。下面就介绍一套在垫子上或硬板床上做的锻炼腰腹核心肌群的训练动作。需要的器械：瑜伽垫、弹力圈。每个动作做一组，稍作休息后做下一个动作。
1.仰卧两头起（腹部）
重点锻炼腹直肌。仰卧在垫子上，双手双脚同时抬起，臀部着地，幅度根据自身腹肌力量调整，抬起一点点也可以，达到手脚碰到一起最好，做10-20次。
2.臀桥（下背部和臀部）
重点锻炼臀部和腰部肌肉。双脚脚后跟着地，臀部快速抬起，到最高处稍停1-2秒钟缓慢放下。做10-20次。
3. 蚌式（臀部）
重点锻炼臀中、小肌。侧卧屈腿，大小腿90度，双脚脚后跟不分开，上侧腿缓慢抬起，缓慢放下，加弹力圈可以增加阻力。做10-20次。
4. 俄罗斯转体（腹部）
重点锻炼腹部、腰部，增加腰椎灵活性。上身抬起后仰，双脚叠加可以着地，最好悬空，臀部着地，双手叠加左右触垫子算一次。做10-20次。可以手拿一个小哑铃做，增加阻力。
5.俯身伸腿伸臂（腰背部）
重点锻炼臀部、腰部和平衡能力。跪姿双手双膝着地，分开与肩同宽，双臂和大腿与地面垂直。右臂和左腿平伸，稍停后缓慢还原，换左臂右腿平伸，做10-20次。
6.仰卧摸膝（卷腹）
重点锻炼腹直肌。仰卧，屈膝大小腿呈90度，双手放在大腿上，上身抬起双手沿大腿滑动到握住膝关节后缓慢还原。
7. 跪姿屈腿上抬（臀部）
重点锻炼臀部肌肉。双膝跪姿，双手撑地，一条腿屈腿向后上方抬起，然后缓慢还原，一侧做10-20次，换另一侧做10-20次。可以用弹力圈增加阻力。
8.侧身仰卧起坐（腹斜肌）
重点锻炼侧腰腹部腹斜肌。侧卧，上身抬起，上面的手臂沿腿下移，侧腰腹部发力，到最大程度后缓慢还原，一侧做10-20次，换另一侧做10-20次。
9.俯卧背伸（竖脊肌）
重点锻炼腰背部竖脊肌。俯卧，上半身和下半身同时抬起，缓慢放下。
10. 跪姿腿侧展（臀部）
重点锻炼臀中肌。双膝跪姿，双手撑地，一条腿屈腿向侧方抬起，缓慢还原，做10-20次，换另一侧做10-20次。
以上10个动作练下来大概需要10-20分钟，每天锻炼一次，每周3次左右，隔天锻炼。
四、腰腹核心肌肉锻炼注意事项
1.在腰疼的急性期要遵医嘱积极治疗，不能锻炼。
2.锻炼过程中有明显疼痛的部位，也要停止锻炼，不痛了才可以继续锻炼。
3.一定要循序渐进慢慢来，小幅度、小阻力开始锻炼，逐步增加难度。
这就是腰腹核心肌肉的锻炼方法，预防腰疼、腰突，纠正不良姿势，练起来吧！
持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以提升身体整体健康水平，是任何药物无法替代的，预防疾病比治疗疾病更划算，坚持运动别放弃！！！
