经常踢球的朋友肯定听过法国足球明星齐达内说的：Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance（拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的跑步表现），是的，呼吸对跑步而言是至关重要的。
我们都知道呼吸提供给人体需要的氧气，所以你跑着跑着就要大口呼吸，简单说就是“缺氧啊”！根本原因是你跑步时，动用的肌肉需要更多的氧气。
当然，有些跑友即使张再大的嘴呼吸还是觉得氧气不够用、跑步自然而然坚持不了多久，除了是心肺耐力不够的原因，就是跑步时呼吸不对。你跑步时有这样的情况吗：呼吸沉重、上气不接下气、缺氧，还容易岔气？
ao（怎） dao（么） kai（办）？
跑步与呼吸的联系
我们来深度剖析一下跑步与呼吸之间的联系。
跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。
另外，中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。
所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。
跑步时怎么呼吸？
跑步时进行合理的呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运动成绩。呼吸了这么多年，是不是突然就觉得不会呼吸了呢？
▼跑得快时，口鼻呼吸
人体在安静状态下时由鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时，为减少鼻腔阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。
口鼻呼吸优点：
①减少阻力，增加通气量；
②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现
③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。
春夏时节口鼻并用没问题，不过在冬天还是怪冻人的，所以冬天跑步张口不宜过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。
▼增加呼吸频率和呼吸深度
增加呼吸频率和增加呼吸深度，就是提高肺通气量。不过，呼吸频率是随着运动强度的增加而增加，并经2-4分钟达到稳定状态；而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。
一般来讲，长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。
▼控制呼吸节奏
在日常训练时，注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合。
在周期性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。
▼合理运用憋气
通常我们在跑步训练时，短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的：
①憋气前的吸气不能太深；
②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；
③憋气应用于决胜的关键时刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。
最好的选择：腹式呼吸
为了更好的节省体力、创造PB，我们跑友也需要锻炼自己的呼吸肌。
在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜，我们就可以改善耐力而且不易疲劳。
如何强化横膈膜？答案是缓慢而深层的呼吸。你以为“深层的呼吸”是“大口吸气，让胸部比原来多一个cup”这么简单？NO！
正确答案：腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。
当你开始腹式呼吸时，你的每一次“吸”，腹部就像一个充满气的气球，而当你“呼”时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习，尤其当你专注于跑步或记录时间的时候，很容易就会忘记“怎么呼吸”了！
