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全身各肌群最佳训练动作盘点:选对动作,让你的增肌效果翻倍!


健身的世界里更关键的一点是:“练对动作才有效。”



可惜的是,很多人常年在健身房里挥汗如雨,练得热火朝天,却没看到什么实质性的肌肉增长。

尤其是那些花了大把时间在深蹲、卧推、拉背上的老铁们,总觉得肌肉增长缓慢没有什么明显的效果。你真的选对了训练动作吗?



今天小编来一波直击痛点的训练动作大盘点,告诉大家如何用最简单的动作,最大化激活全身肌肉,让你的训练事半功倍(喜欢记得给小编点个关注)

一、背部训练:立体宽背的秘诀

背部训练需要同时在冠状面和矢状面发力,很多人都希望拥有一个“衣架子”般的宽阔背部,

但光靠高位下拉和普通划船真不够,这意味着你需要组合多样的动作。


比如说,高位下拉是垂直方向的王者。

同时也要做窄距握下拉,别小看窄距握把时的垂直下拉,这种动作不仅能集中刺激背阔肌,还能带动三角肌协同发力。


关键在于要控制好动作节奏,保持2到8秒的重复时间,这样才能让背部肌肉得到充分激活。


二、胸部训练



上斜卧推,其实这个动作的效果远超你想象。它不仅能有效刺激胸肌上侧,还能全面增长整个胸肌。


再来看看绳索飞鸟,每周只要三组,你的胸肌就能享受到从未有过的强拉伸,哪怕每次只有一组做到力竭,你也会明显感觉到胸肌的饱满和强劲。


三、腿部训练


史密斯深蹲。


想想看,当你把杠铃压在肩膀上,缓缓蹲下时,股四头肌和臀部的每一根肌纤维都在拉紧,仿佛在求饶:“拜托,别再来了!”特别是史密斯机上的深蹲,既安全又有效。


但如果你还在全程蹲到脚趾发抖,那你可能真的走错路了。

为了真正刺激股四头肌和臀部,深蹲时你只需要做到半程,重点是让股四头肌最大程度地伸展。


但是别高兴太早,要注意的是,史密斯深蹲对腘绳肌(hamstring tendon)的刺激不够,这时候坐姿裹绳弯举就派上用场了。

四、肩部训练——三角肌

肩部训练看似简单,但很多人做得不对。


绳索侧平举,你可能觉得它不过是个“小打小闹”的动作,但真相是,提升绳索高度可以显著增加三角肌的张力。


再有,坐姿时手臂越过身体拉动重量,这可是让三角肌后束得到最大拉伸的关键。不信你试试,保证你第二天“酸爽”到不行。

五、手臂训练:二头肌和三头肌结合训练

最后再说说手臂。


绳索二头弯举时将绳索调到和手高度一样,可以让二头肌得到更多的张力,尤其是在顶峰收缩时的感觉非常明显。



绳索过头臂屈伸则能在整个动作过程中提供高张力(三头肌)。

训练的本质:选对动作


说到最后,训练的本质其实很简单:选对动作、坚持渐进超负荷、避免疼痛,才能真正实现肌肉的增长。

史密斯深蹲、上斜卧推、绳索飞鸟这些动作,都是经过验证的高效训练方式。







每个动作都有它的“魔力”,而它们的共同点就是:高张力、高拉伸,并且不会引起疼痛。

这就是训练的黄金法则。选对了动作,再配合合理的渐进超负荷训练,你的肌肉不想长都难。

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