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增肌减脂怎么饮食?进食原则:细嚼慢咽,少吃多餐!

增肌减脂怎么饮食?

最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

有些人对碳水化合物敏感,不能多吃含淀拗的碳水化合物,不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色,不能干篇一律,进食比例可以自己调整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白质,15%脂肪。目的是减少脂肪,增加肌肉。

怎样做到50:35:15呢?

最简单的办法就是拿一个盘子,盛50%的米饭或土豆、山芋,另一半盛鸡腿、鱼或牛肉,不必担心15%的脂肪,上述食物已含有足够的脂肪了。

碳水化合物可以尽量选择一些慢吸收√的,比如:红薯、紫薯、糙米、黑米还有大豆类。这种碳水化合物有两个好处:第一,抗饿;第二,不会导致血糖升高过快

午餐食谱实例:

1、全麦面包两片(200 kcal),芹菜200g (40 kcal),卷心菜200g (50 kcal),三文鱼160g (200 kcal)

2、地瓜240g (210 kcal) ,芦笋200g (40 kcal),虾170g (180 kcal),坚果30g (160 kcal)

进食原则:细嚼慢咽,少吃多餐!

健身食谱减脂增肌有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

少食多餐可以让饱腹感持续更久,减缓肠道压力,这些优点毋庸置疑。

细嚼慢咽,让胃好好吸收食物,反而会让胃饱得快。


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