相信大家都听说过“三分吃，七分练”，训练固然重要，但是想要增肌就必须保证足够的营养摄入，光练是不会增加我们的肌肉的，健身期间每天需要摄入约1.5倍体重（kg）左右的蛋白质。
增肌计划
关于增肌期间的饮食，与我们平时健康的饮食是一样的，因为增肌需要在健康的前提下，只是对于营养的摄入的比重不同。维持人体生命活动的营养物质主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素以及一些微量元素上，而增肌的重点则是对蛋白质、碳水化合物、脂肪摄入的合理控制。试想如果缺乏蛋白质，增肌是难以实现的，脂肪、碳水化合物摄入过多，肌肉都被脂肪层完全覆盖，增肌了也没有用处。
肥胖
在众多食物中，鸡肉和鱼肉的蛋白质含量较高，且脂肪、胆固醇的比例低，且易于消化，经济实惠，适合长期食用。对此，修陈整理了一些关于增肌期间期间的周计划，希望可以帮助大家达到更好的增肌效果。
体脂率
周一食谱：
上午：青菜瘦肉粥1碗（蛋白质、脂肪、碳水、维生素）、鸡蛋1个（蛋白质）、馒头1个（碳水）；
午餐：米饭1碗（碳水）、鸡腿肉200g（蛋白质、脂肪）、菠菜1份（维生素）、鱼肉100g（蛋白质）；
晚餐：米饭1碗（碳水）、鸡胸肉100g（蛋白质）、上海青1份（维生素）、饭后香蕉1-2根（维生素、膳食纤维）。
周二食谱：
上午：面包2-4片（碳水、脂肪、蛋白质）、牛奶1杯（蛋白质、脂肪）、香肠1根（脂肪、蛋白质）、苹果1个（维生素）；
午餐：米饭1碗（碳水）、排骨100g（蛋白质）、虾肉100g（蛋白质）、盖菜1份（维生素）；牛肉100g（蛋白质、脂肪）；
晚餐：鸡肉面1碗（蛋白质、碳水）、香梨1个（维生素）。
周三食谱：
早餐：牛肉面1碗（蛋白质、碳水、脂肪）、鸡蛋1个（蛋白质）、苹果1个（维生素）；
午餐：米饭1碗（碳水）、猪瘦肉100g（蛋白质、脂肪）、鸡肉100（g）胡萝卜1份（维生素）;
晚餐：瘦肉饺子（蛋白质）、香蕉1-2根（维生素）。
周四食谱：
早餐：鲜虾粥1碗（蛋白质、碳水）、鸡蛋1个（蛋白质）、苹果1个（维生素）；
午餐：米饭1碗（碳水）、牛肉200g(蛋白质、脂肪)、上海青1份（维生素）；
晚餐：米饭1碗（碳水）、鱼肉100g（蛋白质）、西兰花1份（维生素）。
周五食谱：
早餐：面包2-4片（碳水、脂肪、蛋白质）、牛奶1杯（蛋白质、脂肪）、香肠1根（脂肪、蛋白质）、苹果1个（维生素）；
午餐：米饭1碗（碳水）、羊肉200g（蛋白质）、荷包蛋1个（蛋白质）、菠菜1份（维生素）；
晚餐：米饭1碗（碳水）、鸡肉100g（蛋白质）、包菜1份（维生素）。
周六食谱：
早餐：青菜瘦弱粥1碗（蛋白质、脂肪、碳水、维生素）、鸡蛋1个（蛋白质）、馒头1个（碳水）；
午餐：米饭1碗（碳水）、鸡肉200g（蛋白质）、蘑菇1份（维生素）、虾肉100g（蛋白质）;
晚餐：米饭1碗（碳水）、鱼肉100g（蛋白质）、大白菜1份（维生素）。
周日食谱：
早餐：牛肉面1碗（蛋白质、碳水、脂肪）、鸡蛋1个（蛋白质）、苹果1个（维生素）；
午餐：米饭1碗（碳水）、猪排骨100g（蛋白质）、鸡肉200g(蛋白质)、上海青1份（维生素）；
晚餐：鲜虾粥、饭后牛奶。
除此之外，大家在健身期间一定要保证饮水量充足，能够帮助我们增肌的效率更高，在不方便的时候我们也可以食用蛋白粉、增肌粉来帮助我们完成蛋白质的摄入。
增肌饮食
以上食谱仅供参考，可根据实际运动量及身体健康状况进行调整，且尽量采用清淡的烹饪方式处理，遵循少盐、少油原则，避免影响身体健康。
