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瑜伽并不能代替力量训练!2个计划每周练4次,轻松拥有紧致身材


当你在做一些瑜伽动作时,会感受到身体在颤抖,训练后会有明显的肌肉酸痛感,好像与传统的力量训练类似。

那么问题来了:瑜伽可以代替力量训练吗?

1.瑜伽当中的分类

瑜伽起源于古印度,早先只是寻求放松身心,达到“天人合一”的超我状态。

后期逐渐延伸出各种派别,而且动作种类、动作模式以及动作花样也越来越多。

通常只需要在瑜伽垫上训练,还会借助弹力带、瑜伽砖、瑜伽球、椅子等器材来辅助。

瑜伽往往会采用坐姿、跪姿、俯身、仰卧、侧身等不同的姿势训练,主要目的为了锻炼身体的柔韧性、增强基础力量、让身体更加平衡、缓解压力和放松身心。

长期锻炼瑜伽,可以让身体更加灵活,提升个人气质,改善睡眠质量,还能让身材更加紧致,达到一定的塑形效果。

2.瑜伽可以代替力量训练吗?

答案是:瑜伽无法直接代替力量训练。

尽管瑜伽当中包含力量训练,但是几乎都是静态训练动作。

V字平衡式

比如像“V字平衡式”,它以臀部为支点,将背部和腿部上抬并悬空,此时更多的会依靠核心肌群来维持动作姿势和身体的稳定。

仰卧两头起

而在力量训练中,“仰卧两头起”与它类似,动作顶部位置刚好就是“V字平衡式”,但是它要回到底部,这样身体就有了起伏运动的过程,如此便能锻炼到腹直肌,还能强化核心肌群。

从这里就能看出:瑜伽对提升手臂、肩部和腹部力量有很大帮助,可以同时做到强化力量和拉伸肌肉的效果。

但是由于瑜伽更侧重身体稳定性训练,正常都是做一个动作姿势或者连贯做几个动作,可以称它为“摆造型”训练,也就是外在的形式更加重要。

大部分动作都处于静态姿势中,过于强调肌肉和韧带拉伸,对肌肉收缩刺激较小。

最后的结果会是:越瘦的女生,瑜伽会越练越苗条;越胖的女生,瑜伽练完和没练完一样。

3.如何进行力量训练?

①如果你没有健身器材,可以直接选择徒手动作。

主要做8个动作:俯卧撑、深蹲、臀桥、反向划船、凳上臂屈伸、仰卧卷腹、反向卷腹和直臂支撑。

参考计划:

周一:俯卧撑6组*10次,凳上臂屈伸6组*12次,仰卧卷腹5组*15次

周二:直臂支撑5组*40秒,臀桥6组*10次,深蹲5组*16次

周四:反向划船6组*8次,俯卧撑5组*12次,反向卷腹5组*15次

周五:臀桥6组*15次,深蹲5组*20次,直臂支撑5组*30秒

②如果你有一副哑铃,可以将徒手动作与哑铃动作组合训练。

主要做12个动作:俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、反向划船、哑铃划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、凳上臂屈伸、哑铃弯举、仰卧两头起、直臂支撑。

参考计划:

周一:俯卧撑5组*10次,哑铃卧推6组*12次,凳上臂屈伸5组*12次

周三:反向划船6组*10次,哑铃划船5组*12次,哑铃弯举:5组*15次

周五:哑铃推举5组*15次,哑铃侧平举6组*15次,仰卧两头起5组*10次

周六:直臂支撑5组*30秒,哑铃深蹲6组*12次,哑铃臀桥5组*12次

注意:两份计划都是每周训练4次,每次做3个动作,训练后和休息日可以做瑜伽拉伸训练,如此便可以加快肌肉恢复。

具体的使用重量、组数和次数安排,需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的:

瑜伽的确可以强化全身力量,但是它缺少肌肉收缩的过程,更多的还是在拉伸肌肉。

由于它并没有大幅度的运动过程,因此它消耗的热量也很低,根本达不到锻炼肌肉和降低体脂率的效果。

平时还是要多做一些徒手力量动作,最好能使用哑铃来训练,这样更容易让肌肉紧实,也不会让肌肉变得太厚,这对于女生来说是比较合适的,而男生还是要使用各种器械来训练。

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