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健身增肌为什么要补充酪蛋白?

我们都知道蛋白在健身中的地位,但是蛋白有很多种,很多人都把目光集中在了乳清蛋白身上,且忽视了其他作用和功效非常好的蛋白质,酪蛋白就是其中之一。

乳清蛋白和酪蛋白,都是牛奶里的东西。牛奶里有两类主要的蛋白质,其中占大头的是酪蛋白,约80%。酪蛋白溶水性不好,所以牛奶里面,脂肪和酪蛋白是不溶水的部分,加工牛奶制品的时候,比如做乳酪,这部分就被分离出来了。剩下的东西,是溶水的液体,叫乳清。过去乳清是加工牛奶的废物,但是乳清里面有种好的东西,就是乳清蛋白。

酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的蛋白质。

最近的研究发现它还是一种有助于运动员恢复身体压力、受损和过度疲劳的优质蛋白质来源。由于酪蛋白需要更长时间消化,因此可以让身体更有效吸收利用。酪蛋白向血液持续释放氨基酸,帮助人体保持氮。


什么是酪蛋白?

当乳清蛋白Whey Protein成为人人谈论的焦点之际,其实酪蛋白亦理应得到所有健身人士的重视。和乳清蛋白一样,酪蛋白都是由牛奶提炼出来的,因此成份天然,有助肌肉生长及复元。

酪蛋白是含有磷的蛋白质,它占牛奶达8成的蛋白质,其余2成则是乳清蛋白。酪蛋白含有人体必需而不能自己制造的氨基酸,加上其吸收速度较慢,可以在睡前及餐与餐之间进食,有助身体慢慢吸收,加快肌肉生长。

制造肌肉

肌肉生长如何增加?就是肌肉制造的速率比肌肉流失的速率高,所以要让肌肉生长加快,你的目标是要让肌肉合成加快,同时减低肌肉的流失。而酪蛋白如何帮到我们加快肌肉生长呢?由于酪蛋白消化需要时间,它会慢慢流进血液,因此酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助,但却十分有效地减慢肌肉流失,所以乳清蛋白和酪蛋白可以说是肌肉增加的最佳拍档。

一个Baylor University的研究指出,健身人士如果服用酪蛋白及乳清蛋白,在10星期内,他们的肌肉增长比只服用乳清蛋白的人高很多,所以不要忽略酪蛋白。

肌肉复元

乳清蛋白之所以如此备受追捧,是因为它很快会被肌肉吸收,因此在训练后的1小时内,要尽快服用乳清蛋白。但大家都知道,身体很多复元的过程都是在熟睡时进行,我们总不能够每两小时起床吃乳清蛋白吧,这时候酪蛋白便大派用场了。由于酪蛋白需要至少3-4小时消化才可以让氨基酸走进血液,到达肌肉细胞,因此大家可以在睡前服用酪蛋白30-40克,让身体在睡觉时持续得到酪蛋白供应养份。

蛋白质与酪蛋白结合

实际上,更多的运动营养学家建议,乳清蛋白跟酪蛋搭配着吃更好。比如在减脂的时候,热量摄入很少的时期,我们就要优先考虑肌肉的保持,那酪蛋白似乎比乳清蛋白更好,这时候我们建议,如果补充,以酪蛋白为主,搭配乳清蛋白。其实最好的方法就是注意奶类的摄入。因为我们也讲了,牛奶里面80%就是酪蛋白,剩下的大约20%是乳清蛋白。但是在增肌的时候,基础蛋白质,尤其是增肌训练前后的补充,还是应该乳清蛋白,可以稍微搭配一些酪蛋白。最简单的办法,就干脆用牛奶冲蛋白粉,这样乳清蛋白酪蛋白都有了,乳清蛋白居多,酪蛋白有点,做个搭配。酪蛋白的特点是吸收速度慢,所以很多人喜欢晚上睡前补充酪蛋白,好让晚上持续的有蛋白质提供。这样做也不算错,按理说是没坏处,但是也没有足够明确的证据说这样就能促进增肌。

此外,酪蛋白能提供一定的饱腹感,所以各位可以当成餐与餐之间的零食,一来可提供蛋白质有助肌肉生长,二来亦减少食欲,避免吃进无益的零食。

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