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为什么年龄越大,肌肉流失越快?如何进行力量训练,留住肌肉

为什么随着年纪的增长,肌肉流失就会快呢?主要是这几个原因导致:

1、随着年龄增长,身体的激素水平会发生变化,比如睾酮水平下降,导致肌肉合成效率下降,流失速度大于肌肉合成速度。

2、30岁后身体机能开始下降,运转效率大不如前,骨骼肌开始退化,肌肉也会随之流失,力量水平也会随之下降,精力就会大不如前。

3、运动量下降,很多办公白领习惯了久坐不动,下班搭车,平时也缺乏锻炼,导致对肌肉的刺激会减小,肌肉也会更快退化。

肌肉流失对身体有什么影响?

肌肉是身体的瘦组织,肌肉的退化意味着身体步入衰老状态,身体素质大不如前,自身的健康指数会下降,容易出现骨质疏松、免疫力下降等问题,自身的基础代谢值下降,身材发福问题也会出现。

想要留住肌肉,我们需要多做力量训练,力量训练可以刺激肌肉生长,提升身体的力量水平,保持身体的灵活性,还能提升健康指数,降低发福困扰。


如何科学安排力量训练,才能留住肌肉?

建议,新手可以在家进行自重训练,从俯卧撑、徒手深蹲、弓步蹲、山羊挺身开始,就能锻炼身体主要大肌群,激活身体肌群,预防肌肉流失。

想要肌肉进一步生长,我们需要循序渐进提升训练强度,熟悉动作标准后,再尝试负重深蹲、俯卧撑划船、卧推、硬拉、引体向上之类的训练,合理分配肌群训练,每天轮换2-3个肌群,做到劳逸结合,才能刺激肌肉的生长。

在睡眠作息方面,我们要保证规律作息,不要熬夜过劳,否则激素分泌会紊乱,身体恢复效率会比较慢。保证充足睡眠有助于肌肉的修复跟生长,提升增肌效率。



在饮食方面,我们要注意健康饮食,避免摄入过多的油盐或者过度加工的食品,控制好卡路里摄入,才能避免脂肪堆积。

为了给肌肉生长提供原料支持,我们需要多吃一些高蛋白食物,比如水煮蛋、香煎鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾之类的食物,搭配一些西蓝花、番茄、胡萝卜之类的高纤维蔬菜,以及优质主食,这样可以给身体补充营养,让肌肉生长得粗壮起来。

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