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关于自我健身训练计划

一、关于健身原则

根据自身情况,循序渐进,量力而行。

就我本人而言,双膝半月板损伤,大转子滑囊炎,新近又拉伤了膀子,制定健身计划,要本着康复第一、塑型第二的原则去定。

首先:根据老师所讲,大肌肉群恢复期为48小时一72小时,因此不能逮着大肌肉群天天练,如臀腿、背、胸肌群。

其次:大肌肉群和小肌肉群结合训练,效果好。

第三:每天训练1一1个半小时,不可贪多。

第四:训练前热身,训练后拉伸,一个也不能少。

第五:睡觉第一吃饭第二训练第三,睡好吃好练好,做三好学生。

第六:无疼原则,任何训练,如果出现疼痛,立刻叫停,对疼痛零容忍。


二、关于训练方案

我的健身计划:大体上近3一6个月乃至更长时间,以3个康复营复习为主,每周二周四周六周日跟老师直播锻炼。现以周二臀腿训练为例:

1.热身:站立单腿拉伸股四头肌,坐姿盘腿拉伸臀部肌肉,站姿双手背后,双脚轮番后踢双手。

2.训练动作:

①标准深蹲负重3kg哑铃4x20(训练整臀及股四头肌)

②标准硬拉5kg哑铃4x20(训练整臀及腘绳肌)

③单腿硬拉5kg哑铃4x10(针对臀中小肌梨状肌腘绳肌)

④保加利亚蹲2kg哑铃4x15(训练整臀及股四头肌、股二头肌)

3.组间休息:60秒以内,屈髋俯身双手撑膝休息,同时拉伸臀部。

4.拉伸:同热身


三、关于动作分析作业

以单腿硬拉为例:主要剌激臀中小肌和梨状肌,负重展肩,还可以练到胸大肌三角肌。因为我本人大转子滑囊炎,尤为钟情单腿硬拉,蚌开合等动作。

臀腿动作开练前,以站姿拉伸股四头肌、盘腿压胸拉伸臀肌为热身,组间休息1分钟左右,训练后拉伸基本同热身动作一样。

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