当前位置: 首页 > 健身知识 >

健身“新手”必看!“组合运动”一周计划来了!超详细,照着练起来~


何为组合运动

“组合”运动方法

组合运动,最主要的是运动内容、运动手段的组合,即将有氧运动、拉伸练习(柔韧性训练)与力量训练组合起来。

  • 有氧运动

持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习,可以有效地提高人体的心肺功能。

  • 拉伸练习

伸展肌肉、韧带的练习,如压腿、搁腿、劈叉,包括瑜伽等静止性练习,也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习。

拉伸练习有利于提高身体的柔韧性与关节的灵活性。

  • 力量训练

增加肌肉力量的训练,如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手的练习,或借助哑铃、杠铃等的负重练习。

“组合”运动部位

练习的部位也要组合。既要练上下肢,也要重视腰背“核心”部位的训练;既要练人体正面的肌肉如胸大肌,也要重视背面的肌肉如背阔肌;既要练大肌肉群如膝髋关节,也要重视踝腕小关节力量的均衡,使人体各部位协调发展

组合运动“新手篇”

作为一名刚开始健身的“新手”,首要目的是提高心肺功能。

建议一周训练6天,其中有氧运动训练4天力量训练2天

无论有氧运动还是力量训练后都要做拉伸练习

下面为“新手”们安排一下详细的一周组合运动计划。

  • 有氧运动

可安排在周一、周二、周四、周五进行,分热身、主体运动及拉伸三步。

运动时间

上午9~11点或下午3~5点(可根据自身空闲时间适当调整)。

运动时长

45~60分钟。

运动强度

开始应选择较低的靶心率,如(220-年龄)×65%,以后再逐渐增加。

运动方式

热身(约5分钟)

主要目的是活动关节,让身体为接下来的运动做好准备,以减少运动损伤。

动作一:

头颈部环绕(30秒),头部做前屈、后仰、左右侧屈及环绕动作。

动作二:

肩部环绕(30秒),肩部做向前、向后环绕动作。

动作三:

踝关节环绕(各30秒,换边),左、右脚分别踮起脚尖,做内、外侧环绕动作。

动作四:

手部活动(30秒),做屈、伸、环绕等动作活动手指及手腕(力量训练必需)。

动作五:

腰部活动(30秒),做腰部前屈、后伸、左右侧屈及环绕动作。

动作六:

原地踏步(60秒),进行原地踏步,同时左右手臂配合前后摆动。

动作七:

左右踏步(60秒),进行左右横跨踏步,同时左右手臂在体侧做上下开合动作。

主体运动(30~40分钟)

热身结束后正式开始运动,建议选择低强度易掌控运动量的有氧运动方式,如快步走、骑行等。可逐渐提速,使心率达靶心率并维持20分钟以上,然后逐渐降速结束运动。

拉伸(10~15分钟)

详见下文。

  • 力量训练

可安排在周三、周六进行,也分热身、主体运动及拉伸三步。

1.热身运动

同有氧运动。

2.主体运动

宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹、俯卧挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量训练,有条件者也可选择简单的器械训练。

每次选择不同的6~7个项目为一组,轮流练习,重复3次,总锻炼时长以30~40分钟为宜。

每个项目的训练次数或坚持时长,用最大次数或最长时长×80%计算

例如:平板支撑开始锻炼时只能坚持60秒,就以48秒作为每次训练标准,运动一段时间后再逐渐增加。

建议

因平板支撑是最实用、最有效的核心肌群训练方法,可以有效增强核心力量,应优先锻炼。

3.拉伸(10~15分钟)

详见下文。

  • 拉伸练习

无论有氧运动还是力量训练,在主体运动结束后都会很累,您可能想直接躺下休息,这样做可不行。主体运动后的拉伸一定不要省略,可进行10~15分钟。

动作一:

肩部拉伸(左右交替各10次),左手抓紧向前伸直的右手手腕,向左拉伸并维持5~10秒,换手重复动作。

动作二:

大腿前后拉伸(60秒,换边),站立,保持上半身挺直,左腿向前做弓步,右腿伸直,保持60秒,换另一边。

动作三:

大腿内侧拉伸(60秒,换边),站立,双脚平行与肩同宽,背部挺直;向左侧迈出一大步,左腿膝关节弯曲约90°,右腿伸直,即成侧弓步,保持60秒,向上推并返回起始位置,换另一边。

动作四:

背部放松(20次),直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

动作五:

腹部拉伸(60秒),俯身趴在垫上,双腿并拢向后伸直并贴紧垫面,双手屈肘将上半身撑起;挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持动作,保持均匀呼吸。

动作六:

上背部伸展(20次),手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、