这是一个偏重力量、兼顾增肌的计划，通过调整饮食也可以减脂。

建议新手前一两年以此夯实基础，直到在基本良好动作模式前提下，三项总和（深蹲卧推硬拉）5~6倍体重，或wilks系数至少超过300。

如果是女子塑形，三大项2.8倍体重即可。

如果之后需要转方向，改练健美/举重，再换计划。毕竟对于没有童子功&超凡天赋的普通人来说，一定的蹲、推、拉水平是运动能力的基础。
如果还是偏重健力，建议尽可能久地用这种初级计划夯实基础，直到遇到瓶颈再换高级计划。如果在三大项没有5~6倍体重或wilks系数不到300，或者动作模式不佳，直接用高级计划，会很容易陷入瓶颈。

注意——

从动作模式上来讲，大部分自己练的人即使早都已经三大项5~6倍体重，或wilks系数超过300，但还是新手。哪怕是世界冠军，如果是靠天赋瞎练，那一样是没完全入门的新手。

动作选择

万变不离其宗，再多花哨的动作，无非就是那几种。只要看了这一篇，把握本质，就基本不至于纠结迷惑应该用什么动作。

FreeWings：健身动作选择（力量/增肌/减脂）189 赞同 · 12 评论文章

注意：如果训练内容中的某些动作做不好/做不了，说明这个计划还不完全适合你，需要做些调整。

饮食

俗话说“三分练七分吃”，虽然很夸张，但也说明了饮食控制的重要性。

微周期

健美运动员用的五分化/七分化训练频率太低，并不适合新手。

采用上下肢二分化，一周两个全身循环，确保足够的训练频率，来增加动作的熟练度，提高效率。

示例：

周一——下肢（重）
周二——上肢（轻）
周三——心肺
周四——下肢（轻）
周五——上肢（重）
周六——心肺
周日——休息

如果有专业的健力教练指导监督，甚至可以短期一周五蹲三推两拉超高频训练——训练频率高，可以快速提高动作熟练度。不过如果教练不靠谱/自己瞎练，超高频计划会让你更容易受伤。

训练内容

下肢训练日（重负荷）
匀速深蹲8组5次
超程硬拉3组5次
半程硬拉3组5次
仰卧举腿3组10次
下肢训练日（轻负荷）
底部暂停蹲8组2~3次
山羊挺身3组10次
臀推3组10次
悬吊举腿3组10次
上肢训练日（重负荷）
卧推10组5次
负重引体/海豹划船10组5次
坐姿推举4组6次
负重窄距双杠臂屈伸4组6次
上肢训练日（轻负荷）
卧推10组5次
高位下拉/海豹划船10组5次
上斜卧推3组10次
负重窄距双杠臂屈伸3组10次
心肺日
推阻力撬冲刺
甩战绳
单车
攀爬机
上坡快走
上楼梯
游泳

每次时间安排

力量训练每次不宜超过一小时（不包括热身/拉伸放松，包括组间歇）。如果训练内容远远超过一小时的，最好分成2~3次。

下肢训练日一般建议先深蹲再硬拉，分成两次，一次深蹲，另一次其它，每次不会远远超过一小时。
上肢训练日一般建议先卧推再其它，分成两次，一次做卧推&上肢拉，交替进行，另一次做其它，每次不会远远超过一小时。

心肺训练每次正式训练时间30min左右即可（不包括热身/拉伸放松，包括组间歇），每周2~3次即可。

组间歇

每组5~6次做组组间歇3~5min，每组8~10次做组组间歇以心率恢复为准。

加重策略

从70%1RM开始，连续3~6次训练，能用一个重量，以较好的动作质量，做组完成计划，再加重，每次加重2.5~5kg。这是长远进步的根本，线性计划如果急于加重，少则几周多至几个月就会遇到瓶颈。
不必在计划外频繁冲极限，每年一两次就够了。