不论是男性还是女性，要想达到穿衣好看的效果，肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀就像是行走的衣架子，能够帮你撑起所有风格的服装。女生要想穿衣效果更佳，那么肩膀训练就是必不可少的。不仅如此，女生练肩还能够从形象上增加你的气质分，增强女性气场。而且对于手臂较粗的女生，肩膀训练会使你的肩膀显得紧实饱满，从视觉上让胳膊看着更细一点。
先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为“南瓜肩”。
大多数健身者都采用器械运动来锻炼有质感的三角肌肩膀，经常侧重三角肌前束和中束的锻炼，有时会忽略了对三角肌后束的训练，其实想要塑造完美的“南瓜肩”对于前束、中束还有后束的训练是同样重要的。
你的肩膀由两部分组成：三角肌和肌腱套。三角肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。
什么是三角肌？
三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。
当大多数人把三角肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。
男性和女性都倾向于通过日常活动，如举起重物来发展三角肌前束。但大多数人的三角肌中束和三角肌后束都很脆弱，因为我们在日常生活中很少把物体搬到一边或背后。肩部后束可以说是最难练到的三角肌部位，因为斜方肌和背部肌群的强大，你很容易被代偿，练不到这块肌肉。
肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与，也是健身的人最常见的受伤和疼痛部位。要说怎样避免肩关节的受伤和疼痛，日常训练请注意以下两点：
1. 训练的时候动作要标准，不要逞能，不要尝试去超出自身能力的负荷重量。
2. 肩关节参与的训练记得做好充分的热身，增加关节滑液，激活肩袖肌群。
计划一
下面是详细的训练计划（这套训练共 8 个动作，每个动作做 3 - 5 组，使用合适重量训练，每组做完成休息 30 秒，每个动作做完休息 1 分钟）：
01 哑铃前平举+侧平举
热身动作，每组做 15 - 20 次
02 坐姿哑铃推肩
每组做 6 - 8 次
03 哑铃侧平举
每组做 10 - 12 次
04 哑铃阿诺德弯举
每组做 10 - 12 次
05 铃片前平举
每组做 10 - 12 次
06 单臂哑铃侧平举
每组每边做 12 次
07 钢索面拉
每组做 10 - 12 次
08 哑铃俯身飞鸟
每组做 10 - 12 次
计划二
每组做完成休息 30 秒，每个动作做完休息 1 分钟
01 坐姿哑铃推举
3-4 组 * 8-12 次
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02 阿诺德哑铃推举
3-4 组 * 8-12 次
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03 坐姿哑铃竖举
3-4 组 * 8-12 次
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04 哑铃侧平举
3-4 组 * 8-12 次
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05 杠铃片做前平举
3-4 组 * 8-12 次
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06 绳索平躺前平举
3-4 组 * 8-12 次
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07 壶铃负重提拉
3-4 组 * 8-12 次
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08 绳索单臂侧平举
3-4 组 * 8-12 次
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