当前位置: 首页 > 健身知识 >

这个时间运动,最减肚子上的肉!女生限定



关于这个话题,其实已经有不少研究。比如,有的研究发现,早上锻炼更利于减脂;还有的研究发现,晚上锻炼更利于改善肌肉功能。


不同时间运动的效果差异,很可能是由昼夜节律(生物钟)控制的


很多人都知道,睡眠有昼夜节律——当光线变暗,大脑产生更多褪黑素,让我们入睡;光线变强后,褪黑素分泌减少,人逐渐清醒。



实际上,昼夜节律广泛存在于我们身体各个组织和器官中,胃肠道、脂肪、肌肉、胰腺,甚至寄居在人体肠道内的微生物们,也存在生物节律。


关于运动的昼夜节律,此前美国加州大学的一项研究发现,起床后运动的小鼠,体内一种可以激活糖分解的代谢物水平明显要更高[1]


而最近又有一项研究发现,运动效果,不仅早晚有别,而且男女有别[2]



这项研究为期12个星期,招募到了56名志愿者,最后 47人完成了试验。


虽然这些志愿者都是活跃的健身达人,但看了他们的训练计划,小栗子觉得坚持下来的确不容易。


试验期间他们每周运动4次,每次一种形式的运动(抗阻、拉伸、耐力或间歇性冲刺训练),除了耐力要练1小时或者更久,其余都在1小时以内。"抗阻”、“拉伸”是什么运动?


训练内容一样,只是训练时间不同,他们被随机分成了2组:


  • 早上锻炼组:锻炼时间为 6:00~8:00,练完吃早餐
  • 晚上锻炼组:锻炼时间为 18:30~20:30,练完吃晚餐


研究发现了什么呢?


1.减肥效果


不论男女,早上运动和晚上运动,都有助于减少脂肪、降低体脂率。


而对女性来说,早上锻炼的减脂效果更明显,尤其是减腹部脂肪。早上锻炼组的女性平均减掉了10%的腹部脂肪,晚上运动组只减掉了3%左右。


图:参考资料[2]



2.增肌效果


经过12周的饮食+运动干预,所有人的肌肉量都增加了。


研究还发现,对女性来说,练腰腹臀,早上效果更好;练胳膊,晚上效果好


图:参考资料[2]


男性则没有明显的昼夜差别。


3.心血管健康


女性,不论早运动还是晚运动,心血管健康指标都得到了显著改善,其中早上锻炼更有助于降血压。


男性只有晚上锻炼才能看到明显的改善


4.食欲、情绪方面


不论早运动、还是晚上运动,饭量都没有增加;饱腹感和饥饿感的评分还显示,女生晚上运动,还可能在一定程度上提升饱腹感


最近Nature《自然》杂志发表的一篇文章,也有类似的发现。科学家通过小鼠实验发现,锻炼过程中血液会产生一种物质,能抑制食欲[3]



练完后感觉能吃下一头牛?那可能是你正餐没有好好吃。推荐你看看这篇文章不同运动强度的人,怎么吃才科学?


而对男性来说,晚上运动够显著减轻疲劳高;而且不论什么时候运动都能显著改善情绪,降低抑郁、愤怒、紧张的情绪。相比之下,运动对女性的情绪改善就不如对男性明显。


运动让人快乐


总之,早上运动和晚上运动各有各有的好。如果你正在愁小肚子减不下去,或许可以试试看早上运动。


不过,这个研究也有局限性,人有点少,而且都是原本就有健身习惯的人,训练期间还有专业营养师为他们制定饮食计划……


小栗子觉得,早上有空就早上锻炼,晚上有空就晚上锻炼,适合自己的运动时间就是最佳时间所谓运动的“最佳时间”只是一个加成因素,动起来才是重点 。

相关文章
  • 排除跑步中的那些"伪命题”,你才能更自信的坚持下去

    跑步是世界上公认对健康最有益的运动,但人们对于跑步有些似是而非的观念,影响着一些人不敢踏入跑圈。其实,跑步中的有很多伪命题,排除跑步中的那些"伪命题”,你才能更自信的坚持下去!伪命题一、并非每个人都适合跑步 有些人的身体条件比其他人要好,除了极少数人有先天性的疾病。在大多数情况下,阻碍跑步的最大障碍

  • 跳绳可以代替跑步吗?跳对了,才能真的减肥!

    在日常生活中,有很多的人想要通过运动的方式进行减肥,大家应该注意一些正确的减肥方法,跑步可以被跳绳代替吗?跳绳是一种常见的运动项目,能够体现一个人的耐力,而且还可以让人变得更协调,具备很多的优点,但是跳绳可以代替跑步吗?1、跳绳可以代替跑步吗从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞2

  • 跑步和跳绳,运动刷脂哪家强?

    春光无限好,就是肉太多大噶晚上好啊,这里是减肥拼命小半年,刚刚成功又过年的小赛众所周知,跳绳和跑步是燃脂界的王者“靠跑步瘦 20 斤”、“跳绳1个月,减掉15斤”这样成功的减肥案例,比比皆是 …于是常有小伙伴问,跳绳和跑步哪个减肥效果好?对于这个问题,小赛一向觉得,适合自己的才是最好的。毕竟,当你对

  • 跳绳,公认的脂肪杀手!除了燃脂,还能收获这些好处

    众所周知,跳绳是健身圈公认的脂肪杀手,燃脂效率比跑步还要高,研究表明,每分钟跳绳 140 次左右,持续 15分钟的运动量,相当于慢跑30分钟。相比于传统的慢跑训练,跳绳可以燃脂的同时锻炼肌肉,避免的肌肉的流失,跳绳结束后身体也会处于超氧化状态,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的打造。对于平时忙于工作,

  • 减脂究竟该怎么去运动

    1.力量训练,相信大家对这个名次多少都有一些了解,进行力量训练的人,不管是自重的或者是健身房的负重训练,都可以达到同样体重不同样的视觉效果,如下图可见的相等重量的肌肉和脂肪对比图同重量肌肉与脂肪体积对比相信看到这里的小伙伴应该是对减脂很有兴趣并想为之付出与行动的,那接下来的一段话一定要好好研究,减脂

  • 看了冬奥会想减肥?这里教你减肥运动怎么选

    !运动减肥,不是站起来走走就可以了脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是,完成低强