若要增肌，练块头，就已经以器械为主了。减少有氧运动。
对于肌肉，小白首先看到更多的学习，每个健身房都有老板，可以看到他们练习设备，每个动作使用设备，或在线看健身视频，有很多指导视频，结合自己的身体状况，开始优先考虑小重量练习，不要认为设备是大重量之王。
做每一个动作的过程，一定要放慢速度，感受肌肉的力量。
对于许多初学者来说，他们痴迷于一些伟大的上帝的训练计划。在这里，我想说的是，伟大的上帝的训练计划可能不适合你。训练计划应该根据他们通常的设备制造过程慢慢找到合适的设备。经过长时间的练习，他们也可以根据自己的情况随时改变计划。
让我们谈谈我的健身计划。
第一，胸部三头。第一个动作从胸部开始，哑铃卧推，杠铃卧推，8组，每组8到12次。
在第二个动作中，我通常选择平板杠铃卧推，因为我使用的设备很少，我会做8组平板卧推，每组8到12次。
第三个动作是蝴蝶夹胸，8组，每组8到12次。
第四个动作稍微练习一下下胸，可以用固定器械或者自重屈臂伸展。
第五个动作，练习三头，我通常有两个动作，下拉龙门架绳索和弯曲哑铃臂伸展。
二、背加二头。
在第一个动作中，我选择了引体，可以根据自己的情况使用弹性带或辅助引体设备。6组，每组次数根据自己的情况确定。我通常每组8次。
第二个动作是高位下拉。宽距窄距6组，每组8-12次。
三是固定器械划船。6组，每组8-12次。
第四个动作可以加几组硬拉，新手不推荐这个动作，以后可以慢慢摸索。
第五个动作是弯曲两端，哑铃或小杠铃可以，然后是龙门架绳索拉。
三、肩部。
哑铃推荐或史密斯推荐的第一个动作。6组，每组12次。
第二个动作是哑铃鸟，坐哑铃鸟，站哑铃鸟，每5组，每组12次。这里可以做一个超级组，选择三个不同重量的哑铃，重量依次减轻。
第三个动作是拉哑铃鸟或龙门架绳索。练习肩后束。6组，每组12次。
四、练腿。
第一个动作是蹲着。新手可以先不负重地蹲着寻找感觉，彻底了解动作后再蹲着。你也可以用固定设备哈克机蹲着。
第二个动作，硬拉，这里不推荐新手，可以选择用箭步蹲。
第三个动作是倒踏板。6组，每组12次。
第四个动作，坐姿腿弯曲伸展，腿筋弯曲。
小腿的第五个动作。可以固定设备或哑铃。
找了很久的照片，总的来说，不是专业人士，希望对初学者有用。
坚持健身，有足够的休息时间，最后吃也很重要，三分练七分吃，哈哈。
