说起硬拉，它一定是我们在健身过程中能够使用最大重量的训练动作，一般想要突破自己极限重量的健身者都会从硬拉开始。像这种复合动作，它带给我们身体的益处就像它的动作难度系数一样大。
硬拉
俗话说：“高风险、高回报”，硬拉动作也不例外。很多人在享受大重量硬拉带给自己的成就感时，他们都会被不良动作细节造成的身体伤病而困扰，其中最常见的就是下背部肌肉酸痛。
所以今天我会就硬拉动作造成下背部酸痛的原因展开详细的讲解，并且从以下3个方面进行分析论述，希望能够对大家有所帮助！
- 硬拉的参与部位及正确的发力方式；
- 具体的动作要领；
- 造成下背部肌肉酸痛的3大错误以及纠正方法；
硬拉的参与部位及正确的发力方式
硬拉是作为加强身体后链肌群的主要动作之一，它对于肌肉的协作性要求非常高。与深蹲一样，它是以髋关节、膝关节为主要参与关节，以肩关节、踝关节为辅助关节进行的多关节复合动作。
- 参与部位
通过主次参与关节的划分来看，硬拉的参与部位有以下5部分：
①髋关节屈伸：包裹在髋关节周围的主要肌群，如前侧的腰髂肌、股直肌等，后侧的臀大肌、腘绳肌等。
②膝关节屈伸：主要参与肌群为股四头肌及腘绳肌。
③踝关节屈伸：主要参与肌群为背屈肌、比目鱼肌等小腿肌群。
④肩关节屈伸：主要参与肌群有为三角肌后束等肩部外旋肌。
⑤为了保证身体稳定的进行动作，核心区域力量也会进行相应的协助。
参与肌群及发力部位
- 正确发力方式
一个正确的硬拉发力方式一定是在髋关节、膝关节等所属肌群为主要发力点，肩关节、踝关节的所属肌群为协助发力点，同时在核心区域肌群的帮助下，共同完成动作要求。
总结：硬拉是通过臀大肌、腘绳肌、股四头肌为主要力量，以腰髂肌、肩部外旋肌、背屈肌、比目鱼肌等小腿肌群、核心肌群为协作肌群，从而更好、更轻松、更准确的完成该动作。
具体动作要领
以最具代表性的杠铃硬拉为例：
- 双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿前侧且尽可能近的靠近小腿。
- 屈膝、屈髋、臀部后伸，降低身体重心使双臂掌心向内握住杠铃，双手置于双腿两侧，略大于肩宽即可。
注意：我们也可以采用双脚站距约等于1.5倍的肩宽，双手与肩同宽置于双腿内侧的相扑式硬拉。动作的优点能够使臀大肌刺激更加明显，但无论采用哪种动作，膝盖方向一定与脚尖方向保持一致。
相扑硬拉和传统硬拉
- 手臂伸直，腰背部保持挺直进行预发力，使身体重心微微后移，然后利用股四头肌、臀大肌、腘绳肌力量使重心上移，同时借助手臂及三角肌力量协助稳定且带动杠铃向上运动。
- 利用核心区域力量稳定身体，直至身体完全直立，保持1-2s后，缓慢下放杠铃回至起始位置即可。
注意：动作全程中，头部、背部、腰部始终保持一条直线。
头部、背部、腰部始终保持一条直线
具体动作流程如下图所示：
标准硬拉
造成下背部肌肉酸痛的3大错误以及纠正方法
我们可以从发力方式来看，下背部并不是主要的参与肌群，所以如果你在硬拉过程中感觉到下背部酸痛，就要好好检查自己是否犯了以下3点错误：
- 错误一：起始姿势时，弯腰弓背严重
大多数人都非常清楚，在进行硬拉过程中一定要始终保持腰背部成一条直线，不得弯腰弓背，起始姿势更应该如此。但其实绝大多数的训练者在保持腰背部挺直时，发现自己根本抓不到杠铃，必须进行小幅度的弯腰弓背或者臀部下降到较低点才能完全抓握杠铃。
所以在进行预发力或者发力时，下背部就会参与过多，从未维持自己达到标准的体态，这样在动作衔接过程中就会造成下背部酸痛。
腘绳肌太紧，抓握不到杠铃，造成弯腰弓背
- 纠正方法：拉伸腘绳肌
最大的原因就在于我们的腘绳肌过于紧张，从而无法进行更多的腿部伸展，这是很多训练者都存在的问题。所以我们在训练前期，不单单是做好热身，同时也应该利用泡沫轴进行腘绳肌的按摩以及拉伸。
通过泡沫轴放松腘绳肌
- 错误二：发生“龟背”现象
发生“龟背”主要有两个原因造成的：
①发力顺序错误，训练者把硬拉动作单纯的理解成一种“拉”的过程，从而先利用手臂及背部力量进行硬拉，抬起臀部之后才进行膝关节的屈伸。
②在进行髋关节伸展时，由于臀大肌力量过弱，导致下背部肌肉代偿发力，导致龟背，从而造成下背部酸痛。
错误示范：上半身代偿发力
- 纠正方法：梳理发力顺序，增强臀大肌力量。
真正的硬拉发力是从“蹬地”开始，利用下肢力量从脚掌发出向下的推力，然后再借助臀大肌的力量伸展髋关节，从而使杠铃被拉起。
另外我们可以通过臀推、分腿深蹲等动作来加强臀大肌力量，这样我们在硬拉过程中就能很好的避免下背部肌肉代偿发力。
通过臀推加强臀大肌
- 错误三：髋关节超伸，即硬拉时，身体过于后仰
一些训练者想在硬拉过程中更好的收缩臀大肌，它们往往采用的措施就是在直立时进行更大幅度的髋关节前伸，虽然这样确实能够做到更大程度的收缩臀大肌，但是这一举动却会造成下背部压力过大，从而引起不适。
- 纠正方法：当杠铃接触到身体且身体直立时停止
一定要掌握正确的动作行程，当杠铃被拉起后并且接触我们的髋部前侧时即可停止，禁止再进行后续的后仰动作。不要为了一点点的臀部刺激感而忽略下背部的感受，这样反而得不偿失。如果想多刺激一些臀大肌，采用相扑硬拉要好的多。
避免髋关节超伸，造成下背部压力过大
总结
下背部酸痛是硬拉动作最常见也是最容易出现的肌肉损伤，所以我们需要格外重视，要知道我们是在锻炼身体，而不是在摧毁它。
所以总结一下，引起下背部酸痛的3大错误纠正方法如下：
①拉伸腘绳肌；
②采用正确的发力顺序以及增强臀大肌；
③控制动作行程；
