如果你是健身初学者，你苦于难以掌握硬拉技巧，六角杠铃硬拉倒是一个可以尝试的选择，虽然与传统硬拉还是有所不同的，但是动作本身对于初学者来说还是相当友好的。

什么是六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉的名称来源于它所使用的杠铃杆，并不是传统的直杆，而是六角形的特殊构造，人在进行动作的时候，像是被一个铁环困在中间，所以其英文名字看起来更形象Trap Bar（陷阱杆）。

六角杠铃杆

而六角杠铃硬拉便是利用六角杠铃杆这种“与众不同”的设计应运而生的。揭开了六角杠铃硬拉的神秘面纱之后，我们接下来需要了解的是，如何进行六角杠铃硬拉动作？

如何做正确的六角杠铃硬拉

一、动作要领

1.选择合适重量的杠铃片；

2.立于六角杠铃中心稍微靠后一点的位置，双脚站距约与肩同宽；

3.腰背挺直，视线朝前，屈髋，屈膝，双手握住两侧把手；

4.慢慢拉起杠铃至躯干伸直，然后慢慢放下。

看似与硬拉动作要领很像，实则还是有着明显不同，所以，有些细节还是需要特别说明，这样大家在实际操作的时候可以倍加注意。

二、动作特点

1.重心的定位

由于六角杠铃是一个环形的设计，供练习者抓杆的把手位置更加明确，即便是第一次接触的朋友也可以很容易知道应该在进行动作时抓取把手的什么位置。

握把位置

握把位置确定了，就意味着练习者可以明确知道了拉起杠铃时的平衡点所在，因此，身体的位置也可以很容易确定，双脚只需比起环形中心稍微靠后一点，便可以顺利找到一个动作顺利完成所需要的平衡状态。

2.轨迹路线

动作重心容易确定就意味着动作轨迹不复杂。

我们可以看到，由于重心离躯干更加近，动作轨迹几乎是一个直上直下的垂直于地面的角度。

动作轨迹几乎垂直于地面

因此，练习者在进行动作时，身体晃动情况可以大幅减少，安全系数更高了。

3.行程较短

使得六角杠铃硬拉行程短的原因有两个：

一是，重心离躯干更近，轨迹更加接近直线，两点之间，直线最短，这是很基本的数学常识；

二是，把手位置的特别设计。

大家可以清楚的看到，把手处的位置要比一般杠铃高很多，这就意味着动作的行程天然就要短很多。这样的设计一方面可以方便初学者更好的驾驭；另一方面也可以帮助想去的突破的练习者拉起更大的重量。

4.硬拉和深蹲结合

硬拉和深蹲最关键的区别不是一个从地上拉起杠铃，另一个扛着杠铃下蹲，而是在于髋关节和膝关节的动作。

硬拉和深蹲的区别

六角杠铃硬拉在髋关节和膝关节的参与上，正好处于硬拉和深蹲之间，所以，兼具了硬拉和深蹲的一些训练效果。

结合以上说明，有朋友也许会问了，既然六角杠铃硬拉有这么多优点，那是不是可以放弃传统硬拉，转而专注于六角杠铃硬拉呢？在这个问题上，只能看训练者个人的需求了，我们先把传统硬拉和六角杠铃硬拉比较看一下，之后，也许你会有自己的决定。

六角杠铃硬拉与传统硬拉比较

一、举起的重量

根据前文的说明，大家可以很容易判断，六角杠铃硬拉可以帮助练习者冲击更大的重量。如果100公斤是你传统硬拉的最大RM，而如果采取六角杠铃硬拉的话，100公斤也许只是你的80%RM。

二、肌肉做功大小

这一点传统硬拉要更占优势。由于六角杠铃的行程短，因此，做功肌肉在整个动作过程中所要付出的就要打一些折扣。因此，在一定程度，我们可以说六角杠铃硬拉“更省劲”。

三、肌肉的募集

一般的观点认为，采用六角杠铃硬拉时，你可以拉起更大的重量，因此就会募集更多的肌肉。但事实并非如此，你能拉起更大的重量主要是因为有一个更好的杠杆：重心与你的身体几乎是一体的。而传统的硬拉的重心要更靠前一些。所以，传统的硬拉对后链的作用更大；而六角杠铃硬拉对肌肉的刺激更平均一点。因此，传统硬拉对肌肉的募集程度更高。

四、脊柱压力

单从动作的身体状态来看，传统硬拉时脊柱所承受的压力要超出六角杠铃硬拉很多。因此，腰背不是那么强壮，或者有伤痛的朋友就要慎重选择了

五、动作难度

这一点应该就比较明显了，传统硬拉的动作难度显然更大。两个动作都是有很多环节组成的难度动作，但是比较几个关键环节，如重心位置、行程长短、肌肉募集程度等，显然传统硬拉对练习者的要求更高。

相信通过以上比较，大家对于选择何种硬拉进行训练应该大概有了自己的想法了。虽然两种硬拉各有各的优势，但是，六角杠铃硬拉有一点是传统硬拉无法比拟的，那就是针对爆发力的训练，也就是六角杠铃蹲跳。

什么是六角杠铃蹲跳(Trap Bar Jump)

在国外，很多橄榄球运动员、篮球运动员都把这个动作作为爆发力训练的重点。感兴趣的朋友也可以尝试一下，下面是动作要点说明。

动作要点：

1. 以一个六角杠铃硬拉动作开始，保持你的臀部向后，胸部提起，背部挺直，这是动作的起始位置。
2. 双脚用力蹬地，伸展脚踝，膝盖和臀部，使自己跳离地面。
3. 落地的时候，保持膝盖柔软，缓冲落地的力道，然后回到起始位置。跳起和落地时，双脚应该打开与臀部同宽。
4. 重复该动作至推荐次数。根据自己的训练水平，可以安排一组8-12个，也可以以较小重量安排一组15-20个，4-8组为一个阶段。

起始动作

跳起的身体姿态

需要注意的问题：

1.落地时候应该一定要柔软，主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力，建议前脚掌先落地再过度到脚跟，有利于缓冲压力，吸收压力并释放。

2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。

3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸。

4.不要穿有气垫的鞋和鞋底太硬的鞋，鞋底有气垫虽然落下时可以缓冲压力，但是却容易失去平衡。鞋底太硬会影响身体的自然缓冲，对脚的冲击太大。如果没有合适的鞋子，打赤脚也是一种选择。

总结

1.根据自己的需要和训练水平选择传统硬拉或者六角杠铃硬拉。

2.有一定训练基础的朋友可以结合两种硬拉进行，丰富自己的训练手段。

3.有余力的时候可以利用六角杠铃硬拉的特点进行爆发力训练，相信也会有不错的效果。