关于背部肌肉的训练，有两种形式，一种是“拉”以引体向上，高位下拉等为代表，另一种是“划”以杠铃划船等为代表，这两种形式的动作，对背部肌肉宽度与厚度打造必不可少。

如果是引体向上打造了背部的宽度，那杠铃划船就对应了背部的厚度，让身体后侧更强壮，并且对于力量提升效果也非常好，杠铃划船是健身必练的动作，了解并掌握它的要点。

要点速览：

• 两种划船形式，不同的方式，多重的刺激！
• 如何做好杠铃划船？
• 潘德雷划船你是否练习过？它与传统划船的区别

一.两种划船形式，不同的方式，多重的刺激

对于肌肉练习来说我们最常用的就是传统划船动作，对斜方肌，菱形肌等中背部肌肉刺激会非常好，其实还有一种形式的划船动作，力量举运动员会经常使用——潘德雷划船，对力量爆发力的提升会非常好。

对于训练来说，掌握这个两种形式的划船动作，搭配使用，对你背部训练会十分高效，训练效果也会更进一个台阶。

二.如何做好传统杠铃划船？

我们先从最基本的划船讲起，从站距，握法，握距，俯身的角度，呼吸等讲起。

1.站距

杠铃划船双脚的位置与硬拉时双脚的位置基本是一致的，双脚距离与髋部同宽，脚尖的位置在正前方，膝盖微屈，整个动作过程中下肢状态是不会变的。

2.握法与握距

有正握与反握两种握法，正握对于斜方肌和菱形肌等上背部肌肉刺激会更多一点；反握则对背阔肌的刺激会更多一点。

正握的时候建议你是略宽一点肩部的握距，如下图：这样会更有利于：肘部外展，肩胛骨收缩，加深对斜方肌的刺激。

正握时双肘的状态如下图：

反握时建议是与肩同宽的握距，这样有利于大臂贴近身体，加深对背阔肌的刺激，如下图：

还有就是不论是你采用哪一种握法与握距，动作准备开始的时候，你的手臂是垂直于地面的方向开始动作，动作全程腕关节保持中立位。

一开始小重量划船可以采用一个开握（如下图）的方式，以便于更好地找到背部发力的感觉，这样也可以减少小臂肌肉参与过多，慢慢的重量上去了再去过度到全握。

3.俯身的角度

俯身腰部的角度一般是在30-60度之间，最常见的是45度，另外俯身90度直角的直立划船也有，不过难度较大，其实不管你采用哪一种角度，动作过程中始终要保持同一个角度进行。

再讲一下不同角度对于肌肉的刺激，通常来说：俯身45度，对斜方肌中下束刺激较多，小于45度对于背阔肌的刺激较多，大于45度，对斜方肌上部刺激较多，角度的调整也是搭配使用的，来应对不同肌群的训练。

脚部的状态你要始终保持正常的生理弯曲，不要出现腰部反弓的现象，保持腰部平直收紧，保持脊柱中立位。

4.呼吸

控制呼吸，以及呼吸方式会直接影响你腰部的稳定性，杠铃划船是一个俯身的方式进行，如果想要保持动作稳定，呼吸也十分重要。

你需要在杠铃拉起前，先深呼吸然后屏住，同时收紧腰腹核心，拉起负重放下之后，再换气，这样对有利于时刻保持内外腹腔压力，利于核心稳定，防止腰部反弓或晃动的现象，采用瓦市呼吸的方式。

5.动作过程

杠铃划船拉起杠铃的时候，是通过收缩肩胛骨或背阔肌带动手臂拉起重量的。

杠铃沿着你大腿方向拉到小腹的位置，也可以拉到你胸部的位置，越往上拉对斜方肌的刺激越大，越往下拉背阔肌的刺激越大。

三.潘德雷划船

这种杠铃划船的形式是举重教练潘德雷发明的，你可以把它看做传统划船的进阶动作，对全身的肌肉力量尤其是背部力量的发展十分有帮助，很多力量举运动员以及健美运动员都会采用这种划船形式。

如下图，潘德雷划船

潘德雷划船每次进行都是从地面拉起杠铃再放回，再拉起，以此反复，整个动作过程中，速度较快，依靠背部爆发力快速拉起杠铃。

角度与直立划船一致，上肢躯干平行于地面，俯身的角度呈90度角，在拉起杠铃之后髋部的角度保持不变，上肢躯干仍然几乎平行于地面，完全是依靠背部的力量拉起重量，这样对腰部压力会很大，你可以尝试重心后移，屁股略上翘，会很好的减轻腰部的压力。

拉起杠铃的同时，上背部收紧，双肩收缩上扬，下放杠铃到地面时，背部可以完全放松，肩部前送，动作过程中大臂与身体呈的角度最好是45度，这样对肩关节安全性有一个保证，也对整个动作发力十分有利。

潘德雷划船拉动的方向是朝着胸部拉起的，杠铃运动的轨迹是直上直下的。

潘德雷划船对身体的柔韧性和稳定性要求很高，不建议没有运动基础的人进行，至少你要熟练掌握传统直立杠铃划船之后再去尝试这个动作。

它的优势就是在于对背部更大刺激，同时增强力量，爆发力！

总结

对于传统划船来说，采用8-12RM的次数重量，对肌肉增长会更有利，放在你背部训练一开始进行，搭配的潘德雷划船，潘德雷划船建议你是采用一个5-8RM的重量与次数，增强整体的力量。