T型划桨和杠铃划桨都是优秀的背部复合动作，可以训练背部的所有肌肉群。通常有两种训练背部的方法：一种是大臂上下的运动方式，比如高位下拉，另一种是来回的运动方式，比如坐姿钢索划船。今天这两个动作可以通过调整角度和形式来调整这两个动作形式的比例，从而实现背部的全面刺激。今天我们就来具体分析下这两个动作。
1、杠铃划船的要点
杠铃划船的方法有很多，常用的方法是正握和反握，针对背部的不同区域进行刺激，此外，动作基本姿势也非常重要。
出于安全的考虑，划船时胸部和双脚应该尽量成一直线，胸部不要在双脚前方过多，以减轻腰部的负担，简单地说，臀部应该稍微向后坐一点。
正握可以更好地刺激背部的中部和上部，而反握可以更好地刺激背阔肌和下部。
当杠铃向小腹拉起时，也更加侧重刺激背阔肌和下部，当杠铃向胸部拉起时，更加侧重刺激背部的中部和上部。上肢的前倾角度越大，刺激背阔肌越容易，上肢越直立，对上背部的刺激越大。
控制思想对于这一运动尤其重要，大脑应该结合不同的形式有意识地控制背部不同区域的肌肉。此外反握可以比正握使用更大的重量，也可以让肱二头肌参与到更多的运动中。
2、T型杠铃划船的要点
这个动作已经有足够长的历史了，是传统健美运动员的最爱。通过改变负重的力学方向和轨迹，让背部的刺激明显不同。这通常是用T杆划船器完成的。如果健身房没有T杆，你可以用杠铃杆代替，一端靠在墙角，另一端被装上重物。不过这种形式的训练方法只能通过窄握进行。
与杠铃划船同样的身体姿势，可以稍微向后坐一点，以确保腰部的安全。这个动作的负重具有固定的运动中心和半径，因此上肢应该尽可能向前弯曲，以增加运动范围，提高刺激效果。
只要你的脚是固定的，那你就可以通过调整负重相对于身体的位置来调整背部不同区域的刺激程度，这与杠铃划船基本相同。上肢的前屈角度在运动过程中不要变化太多，顶峰收缩是很有必要的，双手比起宽握来说，相对窄握能拉起更大的负重。
