杠铃划船是把背部练宽练厚最有效的动作之一。如果只能有一个练背的动作，相信有不少人会选择杠铃划船。相比较于其他动作，杠铃划船能更好的激活背部不同的肌肉。但是动作再好，也架不住做错啊，反而增加受伤的几率，尤其是对下背部。
杠铃划船主要练到的肌肉是背阔肌，斜方肌中下部以及三角肌后束。在拉起时要注意感受这些肌肉的收缩。熟悉后可以通过细微的调整来主要针对不同的肌肉。
下面来说说怎么做好杠铃划船
1， 准备
站立时双脚比髋稍宽，比肩稍窄。脚尖可以适当外旋。一般握距双手刚好握于膝盖外侧，也可以根据实际的肌肉感受和目标调整握距。宽握可以拉得更高，肘部打开更多，这个主要针对的斜方中部，上背部和三角肌后束。窄握拉起时接近于肚脐范围，肘部在身体两侧收紧，主要针对的背阔肌。至于正握和反握的区别，在反握时，肘部会更贴近身体，主要发力在背阔肌，二头也会参与进来。
握距也不必拘泥于哪一种，可以根据目标肌群来进行调整。为了使背部得到均衡的发展，建议可以几种换着做几组。但是要避免过窄或者过宽的握距。
2，划起
先通过硬拉把杠铃拉起，背部保持中立位。然后稍微屈膝，身体下放，在腘绳肌到达最大伸展时结束。对大多数人而言，现在的背部与地面的夹角应该在15-45度之间。在动作熟练，柔韧提升之后身体会逐渐与地面接近平行，身体俯得越低，动作行程也就越长，背部的训练也就更有效。但是不要为了附身而导致背部弯曲，这样对下背会产生很大的压力。
拉起时要避免垂直的上下拉动，在垂直拉动时更多的动作是耸肩，肩部代偿后练到的就不是背了。而是一个向后划的动作，始终保持核心收紧，不要弓背，将手肘向后方45度划动，直到杠铃接近身体。划动时要记得挤压肩胛。髋，背，头要在一条直线上。
如果是窄距或者反握主要针对背阔肌的这种，手肘贴近身体，杠铃应接近于肚脐附近。如果是宽距主要针对上背的，手肘应打开大概与身体呈45度，杠铃应在更高的位置，肚脐往上，胸部以下。
3，下放
依旧保持核心收紧，要有控制的下放，直到手臂伸直，这就完成了一次标准的杠铃划船。下放时，肩胛要打开，不要继续保持挤压状态。一定要有控制的下放，一定要有控制的下放，一定要有控制的下放。
一般是建议在训练中安排3-4组，8-10个的重量。不过也可以选择更轻的重量，做10-15个，这样可以更好的感受背部的发力。
不论哪一种握距，总的姿势是不变的，动作中保持核心收紧，弯曲到腘绳肌最大拉伸后就不要下放了，避免弓背，导致受伤。
