杠铃划船是一个很好背部训练动作同时也是一个辅助训练动作，经常进行杠铃划船能够强化你上背部的很多肌肉，比如背阔肌、大圆肌、小圆肌等等，同时还能增强你手臂的握力，是一个非常不错的上肢训练动作。
这个动作不仅能够将背部练宽，还能通过强化你后侧链的肌肉，平衡前后两侧的肌肉力量，纠正一些体态的问题，很多体态问题都是因为前侧肌肉太强后侧太弱所导致的，所以如果想要很好的训练这个动作，让动作发挥出它本身的效果，那么就要注意动作中的每一个细节。
首先让我们从脚的站位开始，在动作中站距和传统硬拉一样，双脚分开与髋部同宽，脚尖朝前，你的脚趾位置与杠铃齐平，从侧面看你的手臂垂直于地面，不要往前或者往后。
然后就是握距，握距是可以变化的，就像卧推一样，手的位置会影响目标肌肉的发力，比如宽握，并且手肘向外，这样会主要训练到你的上背部。窄握或者反握，并且让你的手肘靠近身体两侧的话，那主要会训练到你的背阔肌。
在动作过程中，尽你所能让你的背部保持平坦呈一条直线，让身体呈一个小角度，并且尽量让上肢与地面保持平行，如果你的躯干太过于直立的话，那么这个动作更像是一个耸肩的动作，而不是划船。
手电筒型划船是一个比较特别的动作，在这个动作中每组做完以后都会迅速的让杠铃放在地面上，然后再使用全力将杠铃拉起来，这种训练对于增强力量和爆发力都有非常好的效果，但是这个过程通常就省去了离心收缩这个部分。
离心收缩是你在地心引力作用下，用力控制放慢回落的一个动作，向心收缩则是你的肌肉发力，让你直接与地心引力对抗的一种收缩方式，在很多训练中，离心收缩，能够更大程度的摧毁肌肉纤维组织，让你的肌肉能够有更多的生长条件。
如果在杠铃划船动作中延长离心收缩的时间，那么背部受力的时间就会延长，从而获得更多的肌肉增长，这个原理在所有的训练中都是适用的，所以如果你的训练目的不是爆发力的训练，那么建议延长离心时候的收缩，慢慢的把杠铃往下放。
在动作过程中，当你在拉杠铃的时候，是用你的手肘去拉，而不是你的手臂，不要认为这只是简单的用手臂把重量提起来的动作，你一定要有一个手肘往上的动作，想象手肘往后伸，这样才能让你的背阔肌和上背部的肌肉参与进来。
当你在做杠铃划船的时候，你需要将你的腹部肌肉和你的下肢肌肉都调动起来，让你的身体保持平衡，固定在一个正确的姿势。在任何情况下，都不要让你的背部弯曲，这很容易让你的背部受伤，让你的躯干在整个训练动作的过程中，保持一个正确的位置。
杠铃划船的动作原理和其他的背部训练基本是一样的，不过这个动作是以站姿的姿势进行训练的，对于整体核心的稳定性有着一定的训练效果，这些就是杠铃划船的动作细节，其实动作并不难，关键在于你要把每一个动作都做好，做得有质量才是有意义的训练。
