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训练背部肌群,应该用杠铃划船?还是T杆划船?告诉你怎么选!

在背部训练的门类繁多的动作中,T杆划船和杠铃划船是特别接近的两个。

这两个动作身位一样,发力的时候关节活动轨迹类似

那么,它们真的可以混为一谈吗?

对于你而言,选择哪一个,适合你现阶段的水平呢?

今天就聊这个。

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这两个动作,从运动的机制而言,90%刺激到的肌群是重叠的。

它们的作用,也同样都是刺激背部肌群的厚度,以及肌肉纹理的生成。

那么这两个动作最根本的不同之处是什么?

一句话:

杠铃划船,唯一的固定端,是你的肩关节,这是一个自由力量训练

T杆划船,固定端除了你的肩关节以外,杠铃的尾端也是固定在地面,这两个点形成了一条直线,因此,这是一个固定器械训练。

这两个动作的区别,可以从上边的图示中一目了然

它们之间的差异,就类似于自由力量卧推,和史密斯架卧推之间的差异。

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那么,什么样的人群,要选择哪个动作来练背呢?

1.追求更大的背部肌群负重,请选择T杆划船

在杠铃划船中,整个力学体系中,唯一和地面的固定端,是你的双脚

这是一个及其不稳定的体系

为了保证身体不摔倒,腰部的竖脊肌压力超级大

尽管在杠铃划船中,腰部不算是训练部位,但是这个部位的肌肉始终在完成等长收缩的训练。

太大的重量,在你的背部肌肉还能承受的时候,腰部就先受不了了……

而T杆划船就不同了

在它的力学体系里,是杠铃整体都是固定于地面的

因此,你的腰部肌肉算是解放出来了,可以负荷更大的重量

2.追求安全系数,选择T杆划船

在上一条中我们说过,杠铃划船名义上是练背,但实际上是考验腰部

而划船的错误动作,也大都是伤到腰椎

大家看上边的图示,图1和图2都有可能叫腰椎受伤,其原因在于重量太大,或者是训练者的注意力都在杠铃而忽略了腰部的弧度

而T杆划船就不同,地面对杠铃的支撑,大大的缓解了腰部压力,能够有效且安全的完成训练

3.对背部更深层且全面的刺激,选择杠铃划船

在杠铃划船动作中,老手的动作,一定不是杠杆直上直下的,而是下图这样:

我们可以看到,杠杆的行进路线,是一条沿着大腿方向的斜线,或者可以做成一个向身前外旋的弧线。

这是深刻刺激背部肌肉的最合理路线。

而T杆划船动作中,杠铃的运动方向,只能是一条以杠铃尾端为圆心的弧线,非常单调而且刺激肌肉角度受限

同时,在T杆划船的动作中,因为杠铃片比较大,所以动作不能做充分,杠铃片就怼到脸或者胸了

因此,期待对背部更好的训练效果,必须选择杠铃划船。

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总的来说:

T杆划船算是一个进阶动作

而杠铃划船则是高手玩家的选择

从这个角度看,你可以把T杆作为杠铃划船前的一个过渡期训练

好啦!

希望对每个健身者都有帮助!

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