天气渐冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。
尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。
其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。
这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！
1骨盆卷动
- 仰卧在垫面上
- 双脚靠近臀部，分开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
- 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
- 重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2仰卧上升腿
- 仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
- 抬左腿向上，再抬右腿向上
- 然后慢慢的放下
- 注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
- 重复练习5-8组
- 双腿和腹部核心都可以练到
3针眼式
- 仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
- 双手抱住左大腿后侧
- 慢慢的将腿拉向身体
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
- 重复练习3-5组
- 热身髋部外展肌群
4简易坐颈部热身
- 简易坐在垫面中央，脊柱延展
- 先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
- 然后向左拉伸右侧颈部，
- 向右拉伸左侧颈部，
- 重复练习5-8组
- 注意有控制的练习，颈部不是完全放松
5简易坐手臂缠绕
- 简易坐
- 双手侧平举，左手在上，右手在下
- 双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
- 脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
- 练习3-5组，热身肩部
6坐姿前屈+扭转
- 简易坐，吸气脊柱延展
- 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
- 向左扭转，保持3-5个呼吸
- 再次吸气延展，呼气身体向前向下
- 重复练习3-5组，灵活脊柱
7猫牛式
- 四角跪姿在垫面上
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意脊柱要一节一节的延展
- 重复练习5-8组，灵活脊柱
8下犬式
- 四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
- 双脚向下踩，双腿收紧伸直
- 头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
- 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
- 练习3-5组
9婴儿式
- 跪立在垫面上
- 双膝打开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 保持3-5个呼吸
- 注意保持的时候要继续延展脊柱
- 重复练习3-5次。
10女神式
- 双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
- 双手合十放于胸腔
- 呼气，身体向下，大小腿90度
- 保持3-5个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
