今天带来一套只需要哑铃的手臂训练，实操性非常强，全程细节拉满。
第一个动作，站姿哑铃弯举，针对是我们的肱二头肌。
细节来了，你的双手要使出吃奶的劲，用力地攥紧哑铃，然后向上弯曲起来。
又有一个细节来了，记住不要弯曲到最顶端，那样你的肱二头肌是不受力的，只需要弯曲到这种程度就可以了，然后有控制地完成下放，下放的过程花上两到三秒钟。
如果想要增加肌肉的收缩感，你可以在弯举起来时增加一些旋转，你能看到这样二头的收缩感立马就增强了。
这个动作做三组，每组十到12次。
第二动作，针对是我们的肱三头肌哑铃的窄握俯卧撑。
将哑铃放在地上，选择与肩同宽的握距。如果间距太宽，胸肌会发力太多，如果间距太窄，只会给肘关节施加太大的压力。
下放到你的胸肌触碰到哑铃的位置停下，然后用你的三头发力推起来。想要增加三头的发力感，这里有一个细节，用你的小拇指和无名指停止用力地攥紧哑铃，只能帮你在推起来时大大地增加三头的发力感。
这个技巧同样适用于其他的三头训练动作。注意控制动作节奏。
这个动作做四组，每组十到12次。第三个动作交替哑铃垂直弯举。这个动作除了能够训练到我们的肱二头肌，还能练到我们的攻击力和小臂。注意这里的做法，一只手先弯曲起来，然后停住不动，另一只手再弯曲起来，这样交替进行。
这个技巧能够大大地增加肌肉的发力时长。试试看，这样一组下来，你的手臂真的是要酸爽到极点。别忘记你的手要全程用力地攥紧哑铃，这个动作做三组，每组单侧12到15次。
第四个动作，哑铃颈后臂屈伸，挺胸，肩部下沉，核心收紧。双手像这样拖住哑铃，肘部朝外打开。在下放的时候不需要完全下放到底，在动作顶端也不要锁定肘部，这样才能让我们的肱三头肌全程保持发力。
如果你的哑铃重量不够，那么你也可以做单臂的哑铃，颈后臂屈伸，注意你的大臂尽量保持固定不动，不要借助惯性和爆发力完成动作。这个动作做三组，每组十到12次。
第五个动作哑铃集中弯举这个动作能够很好地孤立自己们的肱二头肌，有助于打造二头的肌峰。屈髋身体前倾，接近于地面平行，记住后背保持挺直，手要用力地攥紧。哑铃弯举起来时，旋转一下，哑铃顶峰收缩，然后有控制地完成下放技术。在动作底端时，手臂不要来回晃动。这个动作做三组，每组单侧十到12次。
第六个动作，平板支撑臂屈伸。首先采用平板支撑的姿势撑起身体，肘部位于肩部的正下方，通过三头发力撑起自己的身体，然后有控制地完成下放。记住你的核心要保持收紧，后背挺直，臀部收紧。如果这个动作对你来说有点吃力，你可以像这样单臂交替撑起自己，然后有控制地完成下方。这个动作做三组，每组十到12次以上。
所有动作都要记住，控制动作节奏，每一次动作都要花上四到五秒钟来完成。
