大家好，今天跟大家学习一组非常简单的瑜伽热身体式——叫做拜日式。有请我们的助教老师站在垫子的前端。
吸气的时候双手向上举过头顶，好让我们的双手臂有力地向上去伸展。注意在这里双肩要往下沉去，远离我们双耳的位置。好，呼气的时候以腹股沟为折点点躯干向前向下指腹推地，胸腔向前延展。
注意保持整个背部的伸展向前，让我们的胸腔向前去伸展。双腿可以先弯曲，把坐骨向上推高，然后再缓慢地双脚蹬地，大腿向上蹬直双腿好。
下一次呼气，屈手肘，躯干向下折叠，对身体深入地折叠好。然后双手掌食指大大地张开，压实地面。压实地面好。呼气，双腿向后到平板。
在这里从你的头顶到你的脚跟成为一条直线。在这里保持腹部内收。双手用力推地，大臂向上提好。下一次呼气，弯曲膝盖，膝盖着地才好。呼气的时候屈手肘，重心向前向下落回地板。
双腿向后伸直好，双手来到胸的两侧，十指大大张开，去推地板，随下次吸气。双手推地，脊柱向前向上。来到舌式。好在这里要注意的是，我们的双肩继续往下沉，头顶向上，无限的伸展，让我们的头顶和双肩彼此远离。
胸腔向前推啊，打开我们的胸腔，双脚背用力的压实地板。好。呼气，勾脚趾，抬起膝盖和臀部，向后推倒下去。好，双手用力的推地，将我们的臀部和侧腰向后向上推高。
再随下一次吸气，双脚向前走到双手的后方，继续来到前趋势好，双脚呢可以分开与髋同宽，手在肩的正下方撑地。好，所以下次吸气继续延展，脊柱向前，双肩要远离耳朵，好随时呼气。
继续屈手肘，脊柱向下折叠，低头向下，让我们的脊柱向着地板的方向去伸展。好，所以下次吸气，双脚蹬地，双手向上举过头顶，站立起身。好，呼气，双手由体侧落下来。好的，这就是一组瑜伽带式的练习，你学会了吗？
