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冬天晨起,怎样练瑜伽效果最好?(附30分钟晨练瑜伽序列)

练瑜伽,很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯,即使是冬天,晨起练瑜伽的伽人也不少。



那么,冬天晨起怎样练瑜伽效果最好呢?这6点很重要,初学者尤其要注意啦!


1、练习前一定要热身,很重要,冬天气温低,人体的肌肉都会比较僵硬,练习前的热身,不仅可以提高肌肉的温度和柔韧性,还能保护骨骼,避免受伤。



2、练习时长,初学者晨练瑜伽,建议30分钟到1小时,时间太短达不到练习的效果,时间太长,会给身体增加负担,使人感觉到劳累,早上的工作状态就会变差。


3、练习强度,以中等强度,身体微出汗最佳,如果中等强度,大量出汗,建议一定要做休息术,给身体一点时间进行恢复。



4、练习内容,最好做全身的练习,让整个身体激活,精神更加饱满,为一天的工作做准备。


5、晨练前要适当补充水分,尤其是容易出汗的人,要防止水分补充不足,低血糖的练习者,要适当补充营养。



6、晨练前,最好是排空腹腔,刷牙洗脸,打开窗户通风5分钟,让空气更加流通。怕冷的伽人,可以提前把空调打开,让室内的温度提高后,再练习。


一套简单的晨起30分钟瑜伽序列


动作1:


  • 简易坐,双手握住小腿外侧
  • 吸气,抬头,打开胸腔向前
  • 呼气,含胸拱背,尽量将背部向后
  • 呈C型,重复练习10-20次


动作2:


  • 站立,双脚打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 右手握住左手手腕,呼气,向右侧弯
  • 保持5-8个呼吸,吸气,还原,换另一侧


动作3:


  • 双脚并拢,或者打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气,前屈向下,微微屈膝
  • 腹部靠近大腿,双手互保手肘
  • 脊柱脖子完全放松,保持5-8个呼吸


动作4-5:


  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
  • 吸气双手向上举过头顶
  • 延展脊柱,呼气放松双肩,髋部向下沉
  • 保持5-8个呼吸



  • 将双手放在右脚的两侧
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
  • 右手向上指向天花板,保持5-8个呼吸
  • 重复练习另一侧


动作6:


  • 保持右脚位置不变
  • 双手还原到地面,转左脚踩实垫面
  • 立直躯干,吸气延展脊柱
  • 双手侧平举,呼气屈髋向下
  • 进入女神式,保持5-8个呼吸


动作7-8:


  • 双手放在大腿上,吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向右扭转,保持5-8个呼吸
  • 吸气,还原,呼气躯干向左扭转
  • 吸气,还原,换另一侧


动作9:


  • 转双脚向前,脚尖指向正前方
  • 伸直双腿,双手侧平举
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在双脚之间,曲手肘
  • 双手肘靠近胸腔,保持5-8个呼吸


动作10:


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
  • 呼气,收腹部,伸直手臂
  • 身体一条直线
  • 进入斜板式,大腿肌肉收紧
  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸


动作11:


  • 俯卧在垫面上,双脚分开与髋同宽
  • 脚背贴地,双手小臂贴地
  • 大臂垂直垫面,肩部放松
  • 腹部微微内收,腰背部放松延展
  • 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸


动作12:


  • 臀部向后向上,伸直手臂,进入下犬式
  • 踮起脚尖,从尾骨开始卷动
  • 腰椎、胸椎、颈椎
  • 整个背部一节一节的卷动拱起
  • 最后进入斜板式
  • 然后再从头部开始
  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
  • 进入下犬式,重复练习5-10遍



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