俗话说得好，老司机划船不用桨，全靠浪。
但是连划船都不会，也不敢自称老司机！
今天我们就来好好说说划船。
什么是划船
它是一个经典的力量训练动作。从动作属性上看，属于金字塔第二层的基础动作模式——上肢拉中的水平拉。
划船也分很多种类：俯身的杠铃划船、耶茨划船、单臂划船、T杠划船等。
►今天我们主要讲的是俯身杠铃划船。
从肌肉层面看划船
►既然是训练，那么肯定跟肌肉脱不了关系。
►在划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。
►在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩；三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。
怎么做一个标准的划船？
1
准备姿态
站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。
膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。
髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要耸肩。
手：双手正手环握。手臂自然下垂。
头：不要低头，或过度抬头，保持中立。
握距：比肩略宽。
重心：足中处。
2
动作过程
下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。
核心：保证躯干姿态。腰背挺直。
上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。
细节小贴士
1、大臂与身体的夹角在75度左右。
2、躯干角度不要过大，否则斜方肌上束会过度参与。
3、避免伸髋借力。
4、在上拉杠铃的过程中不要屈腕。
5、配合好呼吸，在离心阶段注意控制，对肌肉的刺激效果更好。
6、注意顶峰收缩。
7、从侧面看杠铃的运动轨迹基本是垂直上下的。
常见的问题
1
弯腰弓背
2
屈膝过多
3
过度借力
此情况常见于划船拉起的过程当中，髋没有锁定，导致躯干在做退让。
4
重心偏移
如果感觉在划船的时候身体要往前往下倒的话，那肯定就是将重心放在了前脚掌，应该将重心放在足中，脚趾抓地。
5
负荷过大
由于动作结构的原因，划船不易选择过大的重量，避免对腰部产生过大的压力，得不偿失。对于发展肌肉维度而言，一般我们可以采用8-12RM的重量来训练。
6
关节功能受限
动作变形有时候是关节功能受限引起的，此时应先恢复关节功能，再考虑训练。
划船的作用
划船是一个功能性非常好的训练动作。严格意义上说，划船这个动作全身都在参与。
划船时上肢以开链运动为主，我们的上肢表现出的是更好的灵活性，躯干和下肢表现出稳定性。下肢虽然没有主动发力，但是保持着静力支撑，核心时刻收紧保持我们的脊柱姿态，减少受伤的风险。所以划船这个动作不仅能很好的锻炼到我们背部的肌肉，同时还能锻炼我们的核心。
