俯卧撑是一个经典的自重动作，由于其良好的锻炼效果，人们又从易到难发明出了很多种变体。

但对于一个喜欢做俯卧撑的人来说，这么多变体，肯定不可能全都练到。

有哪些变体最值得练或者说可以优先练习呢？

本文就列出其中5种，并给出简单分析。

常规俯卧撑以锻炼上肢力量，特别是手臂和胸肌为主，所以这些变体的锻炼效果与常规动作差异越大，收益就越高。

1、伪俄挺俯卧撑——锻炼肩部

俄挺以高难度著称，很多人都希望自己能做到俄挺。

但如果能力尚未达到，可以练习伪俄挺俯卧撑。脚不用离地，只要把手臂调整成倾斜的状态就可以。

俄挺

伪俄挺

手臂倾斜角度越大，难度就越大。

双手后移时可以向外侧打开。

2、斯芬克斯俯卧——锻炼肱三头肌

这个动作的别名就是肱三头肌俯卧撑。手掌越靠前，难度越高。

也可以通过调整手、脚的高度来调整难度，比如使用跪姿或抬高双脚。

3、单臂俯卧撑——锻炼手臂与核心

对手臂力量和身体稳定性要求很高，非常考验核心力量。

不过对于非平衡类型的俯卧撑，建议都先从弓箭式俯卧撑做起，锻炼单侧的力量。

4、倒立撑——锻炼手臂和肩部、平衡性

因为身体重量全部压在手臂和肩膀处，所以对三角肌前束、肱三头肌和肩胛骨周围的肌肉锻炼效果很好。

与自由倒立不同，倒立撑下降时肘关节要朝向后方，避免肩峰相撞，同时头和肩部前移，把身体调整倾斜状态。

练习之前要保证核心力量没问题，不然身体直立时容易成香蕉状。

建议从派克俯卧撑练起，让肩部熟悉这个发力角度。

5、反向桥式俯卧撑——锻炼身体后侧肌肉

通常的动作都是锻炼身体前侧，对后侧肌肉锻炼很少，而反向俯卧撑就能有效弥补这一点。

由于它对肩胛骨处、肩部、手腕的灵活性要求很高，可以将其变成双手撑地的桥式动作。