做杠铃划船的时候站不稳是怎么回事？——首先要明白，杠铃划船是一个需要全身高度协调的动作；其次，背部肌群是一般人不太能够精准收缩的部位。这两点结合起来，意味着杠铃划船的难度很大，并不适合初学者。
你至少要先学会两种动作，再考虑练习杠铃划船：杠铃硬拉、以及其它一些“有辅助支撑的划船”动作(比如坐姿划船、单臂哑铃划船)。
今天我们着重分析第一点：当你感觉杠铃划船无论如何都站不稳、背部吃不上力时，很可能是因为你的杠铃硬拉也很糟糕。这两个动作有许多共通之处。
●许多新手(尤其男性)的问题在于，他们不会屈髋，只会屈膝。当他们拿着杠铃俯身时，膝盖会向前伸，做出一种深蹲和划船的结合体，这种结构是严重错误的。
一方面，这会阻碍杠铃运动轨迹，如果杠铃需要刻意向前绕过膝盖，背部是没有收缩的；
另一方面，这种姿势会破坏腰椎中立，带来伤病隐患。
●你应该将杠铃划船理解成硬拉的变形——硬拉的启动姿势是怎样的？脚后跟踏稳、后侧链条紧张、髋部抬起、膝角明显大于90度......这些都是划船需要借鉴的因素。
本质上，杠铃划船的步骤是这样的：先做一个传统硬拉把重量从地面上拿起来，调整呼吸，然后髋部向后移做一个类似直腿硬拉的离心收缩，将杠铃下降到划船的起点位置。
所以，做不好杠铃硬拉的人，必然也做不好杠铃划船。
●你需要在杠铃划船时像硬拉一样把重心压在脚后跟上。全程绷住后侧链条：小腿、腘绳肌、臀大肌都维持一定的拉伸感。这样才能确保动作结构稳定。
另外，人体“后表链”筋膜是由脚底一直由后向上贯穿到头顶的。所以脚跟-腘绳肌-臀大肌的紧绷会更好地传导力，带来更强的躯干背部肌群收缩(这是我2016年在现场从“韩国健美教父金俊浩”身上学到的技术)。
●最后：杠铃划船不好做！做不清楚就别勉强，先去打好硬拉和其它划船的基础。
而一旦你有了坚实的基础，杠铃划船会成为让背部蜕变的利器！
