\我们现在的身体活动是越来越少了，每天几乎都是坐着办公，回家也是躺在沙发上刷视频和朋友圈，久坐已经成为困扰我们现代人身体健康的一个重大因素了。

久坐导致臀部肌肉受到压抑，慢慢就失去了主动发力的能力，而且肌肉力量也在下滑，而臀部肌肉恰恰是我们身体发力的发动机，如果臀部肌肉不能够主动发力，就会导致身体的其他相关部位肌肉发力代偿。

与臀部相关联的肌肉无法承受这样的持续大力量发力，就会导致疲劳、紧张，肌肉力量的失衡就会导致身体的疼痛不适，比如，当腰部肌肉代偿时，你就会感到腰痛，当你的腿部肌肉代偿时，就会引发膝盖的不适。

针对现在我们的不良生活方式，我们需要针对臀部进行专门训练，增强臀部肌肉的力量，唤醒臀部肌肉的主动发力能力。而且，臀部围度的增加也可以改善我们的体型，翘臀是每个女孩子都梦寐以求的身形，同时，臀部围度的增加也可以在视觉上减小腿部粗的问题，在进行臀部训练时也可以对腿部进行肌肉线条的塑形训练，间接可以起到瘦腿的效果。

如果你没有条件去健身房，就可以按照我们今天的这套居家弹力带臀部训练方案进行锻炼，不需要很大的场地，在家里的客厅就可以锻炼了，你只需要准备弹力带和弹力圈就可以了，即使你出差，也可以携带在身边进行锻炼。

这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数进行训练1组，循环训练3-5组，坚持4-6周，就可以收获满意的臀部训练效果。

训练动作1

俯卧在沙发的扶手上，在膝盖上方绑上弹力圈，双腿向两侧打开，然后用力将双腿抬高。

训练15次

训练动作2

双腿屈膝侧卧地面，在头发方向的沙发腿上固定好弹力绳，用上方的腿踩住弹力带的另一端，下方的肘部支撑地面将身体推高，上方的手叉腰维持身体平衡，然后用力将上方的腿伸直。

每条腿训练15次

训练动作3

双手扶住沙发扶手，双腿与肩同宽站立，在膝盖上方绑上弹力圈，先下蹲2次，然后将一条腿向身体侧方伸出点地1次。

每条腿训练30秒

训练动作4

侧向面对沙发跪在地面，双手扶地支撑身体，使手掌位于肩部正下方，膝盖位于髋部正下方，做四足支撑动作模式，在靠近沙发一侧的腿部与沙发腿之间绑上弹力绳，然后做腿部外展动作。

每条腿训练15次