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解锁瑜伽<手倒立>前,这样热身就容易多了…

练瑜伽,倒立体式一直是练习者乐于挑战的体式之一,尤其是手倒立!不仅酷炫,对身体健康而言更是益处多多!



但对于初学者而言,如何打好基础,为练习手倒立做准备?这8个瑜伽体式一定要常练!


01、虎式


  • 从四足支撑式进入,收紧核心
  • 左腿沿身体中线向后伸直抬高
  • 右手向前伸直,保持骨盆稳定
  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧


02、下犬式


  • 从虎式退出,伸直双腿进入下犬式
  • 双手有力推地、腋窝向下伸展
  • 坐骨向后向上推高,大腿后推
  • 脖颈放松,停留5-8个呼吸


03、斜板式


  • 从下犬式退出,重心向前移动
  • 进入斜板式,肩膀在手腕正上方
  • 注意核心收紧、肩部肌肉启动
  • 脚跟用力向后蹬,停留5-8个呼吸


04、斜板登山式


  • 斜板式进入,呼气收紧核心
  • 弯屈右膝向前找鼻尖
  • 胸腔上提,动态练习5-8次
  • 或静态停留3-5个呼吸
  • 之后换另外一侧练习


05、海豚式


  • 下犬式进入,手肘掌心落地
  • 双腿往前走,坐骨向后向上
  • 肩膀在手肘上方,脚跟垫高
  • 保持脊柱延展,肩部肌肉启动
  • 核心收紧,停留5-8个呼吸


06、站立脊柱延展式


  • 从海豚式退出进入前屈式
  • 吸气右髋后伸,右腿向后抬高
  • 胸口尝试靠近大腿前侧
  • 停留5-8个呼吸换另一侧


07、船式


  • 坐立准备,屈双膝,脚踩地
  • 骨盆向前转动,背部挺直
  • 呼气收核心,双腿屈膝离地
  • 吸气,双手向前伸直平行地面
  • 双肩放松,停留5-8个呼吸


08、半船式


  • 船式准备,慢慢卷背向地板
  • 同时落腿向下,进入半船式
  • 双脚、肩膀离地约20厘米
  • 双脚并拢,脚背绷直
  • 手臂伸直,停留5-8个呼吸


瑜伽,一定要打好根基,这8个瑜伽体式就是为练习手倒立最好的根基!

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