对于手臂围度来说，肱三头肌的占比是决定整个手臂围度的肌肉，很多人想让自己臂围提升一个档次，那不论是功能上还是视觉上，肱三头肌都是要比肱二头肌强的。
但这并不意味肱二头肌不重要，它俩相辅相成才可以让整个手臂围度有显著的提升，不过在健身训练中似乎更多的人更注重的是肱二头肌，毕竟当在镜子前展示自己肌肉的时候，都会不自觉弯曲起手臂！
不论怎样肱三头肌还是要作为一个重点去训练的，对于男性而言显著提高整个手臂的围度，对于女性来说如果手臂后侧过松有拜拜肉，加强肱三头肌也可以让手臂更为紧实。
今天就来讲一讲关于肱三头肌的训练动作以及要点，并不需要太过于复杂，有的时候简单的训练动反而会更有效！
本文要点:
肱三头肌解析，了解它的构成！
肱三头肌训练动作推荐！
一.肱三头肌解析
既然是肱三头肌顾名思义它有三个头，如下图从左到右分别是：长头，外侧头，内侧头！
其中长头是这里面肌肉占比最大的，对于肱三头肌的整体贡献是最高的，外侧头则是从侧面和正面来看对于你手臂的宽度有着很明显的提升。
内侧头在这里面并不明显，位于长头和外侧头的下面，属于锦上添花的一块肌肉，练的好的话可以让长头与外侧头更为凸显，增加整个肱三头肌的细节度，雕刻度。
几乎所有关于肱三头肌的训练都可以练到内侧头，内侧头在训练中适当刺激即可。
对于训练者而言更多的侧重点应该是放在长头与外侧头上，尤其是长头的发展十分关键，外侧头则受到基因和天赋影响各个人的形态可以有所不同，所以这个要根据自身的情况去安排训练。
二.肱三头肌训练动作推荐
纵观整个肱三头肌的训练核心两字就是：“屈伸”毕竟肱三头肌的主要作用就是伸肘。
以下几个动作是我最为推荐去练习肱三头肌的动作从：整体负重，深度刺激，关节压力出发考虑！
1.窄距卧推
我个人认为窄距卧推是最好练习肱三头肌的动作，少数的复合可以上大重量动作，对于整个肱三头肌的刺激，以及进步都有明显指标。
虽然这个动作不是单独去刺激肱三头肌，但它可以有足够负重，胸肌三角肌前束，也会有参与这也说明这个动作产生收益将会更多，并且你可以通过负重增的加来直观的判断你肱三头肌是否在进步。
需要注意的是窄距卧推这个动作，很多人可能注意点在“窄”这个字，做动作的时候刻意的去把握距握的很窄，过窄的握距会对你腕关节很大压力，容易让腕关节受伤。
建议是：稍微比肩宽一点的握距，看上图，并且握杆的时候手腕是保持中立位，手臂与杠铃杆是成一个90度，肘部是稍偏外。
这样既可以保证肱三头肌的刺激，也可以保证杠铃的稳定性，而且对于你力量发挥也很有利！
2.三头下拉
三头下拉的优势就是在于：不管你是多疲劳，或者你状态有多么的不好，你都可以去进行几组三头下拉，你可能做不了臂屈伸，窄距俯卧撑等动作，但是三头下拉是可以。
那这个动作就可以再进一步的去刺激你肱三头肌让它彻底力竭，你可以放在最后一个动作去做。
这个动作并不复杂，建议你多变化杆子去做，它可以用直杆，曲杆绳索。
刚接触这个动作的时候建议更多去用绳索，稍微的俯身，给绳索下拉留出更多空间，而且两支手臂受力会更为均衡。
此外做的时候大臂加紧身体对于肱三三头肌的刺激会更好！
稍微变换话就如下图一样，在下拉的时候，做一个内侧的旋转，对于外侧头会有更好的刺激。
用杆子去做的话，如下图一样，建议是反握与正握都去尝试，反握对于手腕的压力会大一些，但对于内侧头会有更好刺激。
3.臂屈伸
臂屈伸这个练习肱三头肌的动作属于一大类别，细分起来有很多：常见的双杠臂屈伸，俯身的哑铃臂屈伸，坐姿的过头臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等等。
大家可以尝试的去做一些多元化的动作，寻找合适自己曲臂伸，在这些臂屈伸里我更为推荐仰卧绳索臂屈伸。
对于关节压力小，你也可以上较重重量，并且毕业不必担心力竭后像仰卧杠铃臂屈伸一样砸到脸上。
此外如果在家里练习肱三头肌的话有一对哑铃你可以做哑铃臂屈伸！
窄距俯卧撑也是不错选择
当然小区有双杠的话，双杠臂屈伸是最好的徒手练习肱三头肌的动作！
以上就是关于肱三头肌的解析以及训练动作和建议，也是较为常见训练三头的动作，并没有那么复杂！可能对新手来说去过多的追求一些新训练动作，反而效果不佳。
简单一些，把简单觉得好的动作练透，练好，琢磨好，就可以获得你想要状态，想要的结果，沉下心来还是非常有必要的！
