练习拜日式。
·站在垫子前端，双脚用力，吸气时双手向上伸展，肩部放松，呼气时髋部向下折叠，手放在地上，吸气时将胸部向前扩展，呼气时向后退一大步。
·屈曲后脚，用脚背着地，吸气时将胸部向前扩展，左臀部向右臀靠拢，手掌压实，将后方脚向后移动，将左脚向侧后方移动，来到板式姿势，核心收紧，屈曲双膝，将重心向前移动，慢慢弯曲手肘，将胸部和下巴放在地上，双脚向后滑动，慢慢吸气时将胸部向前向上。
·深吸一口气，保持腹部收紧，双手放在地上，核心收紧，手推臀部向后来到下犬式。先将双脚的脚跟抬高，然后用食指根部向下按压，使大臂向外旋转，将胸部推向大腿，保持腹部收紧，将双脚的脚跟向最远的方向移动。观察膝盖，使膝盖对准第二脚趾，保持身体稳定，慢慢吸气，呼气，手推臀部继续向后移动，吸气时感受身体的稳定性，继续吸气，呼气时用手和脚用力推地板。
·下一次吸气时，将右脚放在双手中间，屈曲后脚的膝盖和脚背着地，吸气时将胸部向前，右侧髋向左侧臀部靠拢，前方的大脚趾球向下压低，停留一会儿，吸气，呼气。
·勾住后脚，使膝盖离地，左脚向前迈到右脚旁边，吸气时将胸部向前扩展，呼气时将髋部向下折叠，深入折叠，吸气时用脚用力，双手向上拉起上半身，打开胸腔。呼气时，双手合十放在胸前。
