当开始练习肱三头肌时，先恭喜各位，终于可以告别各种举举举的动作，进入到手臂增肌的第二阶段了。

这时如果练习效率较高，手臂很快会出现下图的效果，看起来坑坑洼洼，线条更加分明。从各个角度看，手臂都非常有力量。

所以，练好肱二头肌，说明你在健身。而练好肱三头肌，说明你是高水平的健身爱好者。

此外，除了能打造手臂的3D效果，强壮的肱三头肌是练好胸肌的基础。

健身界中有这样一句话「要练胸肌，先练手臂」。

肱三头肌是练习卧推时的重要辅助肌群，肱三头肌力量不足，卧推是无法使用大重量的，而且注意力更容易被转移到手臂上，导致胸肌很难出现泵感。

所以，练好肱三头肌或许可以帮助自己突破健身的一个门槛，提升整个上肢训练。

肱三头肌经典动作：

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

2、体后臂屈伸

双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

3、双杠臂屈伸

手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

4、杠铃窄距卧推

保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

5、杠铃仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

6、哑铃俯身臂屈伸

身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

7、哑铃颈后臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

8、绳索下拉

大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

总结

实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。