俗话说，人老腿先老。如果你发现自己经常出现双腿无力、水肿的现象，那你要开始警惕了！
这是身体给你发出的求助信号，告诉你要多注意腿部的练习了。
尤其是过了35岁后，我们肌肉流失速率会加快，身体力量会明显变弱，所以更要多练习双腿，稳定根基。
今天给大家分享一套瑜伽序列，既有腿部力量的建立，又有双腿的拉伸和放松，建议大家收藏起来每天练习！
01
- 站立，双手扶髋，吸气延展脊柱
- 呼气微屈膝，身体屈髋前屈90度
- 双手向两侧打开，背部延展向前
- 可以的话加深前屈，保持8个呼吸
02
- 从上一个体式，加深到站立深度前屈
- 腹部贴向大腿，双手放在双脚脚掌下方
- 吸气延展，呼气加深，头自然放松
- 伸展腿后侧，保持5-8个呼吸，还原
03
- 山式站立，屈右膝，移重心到左脚
- 右脚掌贴左大腿内侧，脚尖朝下
- 右膝外展，下方腿伸直，身体稳定
- 双手合十，保持5-8个呼吸，换反侧
04
- 站立，移重心到左脚，微屈左膝
- 将右脚放在左大腿上，膝盖指向旁侧
- 吸气双手上举，掌心相对，侧腰延展
- 呼气屈髋屈膝，进入幻椅式变体
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
5-7
- 右脚在前左脚在后，分开一腿长
- 髋部中正，吸气手臂上举，侧腰延展
- 呼气屈右膝，沉髋向下，左腿蹬直
- 进入战士一式，保持5-8个呼吸
- 从战士一式，吸气准备，呼气重心向前
- 右腿支撑，左腿向上抬起并向后伸直
- 双手在身体两侧，右腿伸直，保持稳定
- 停留5-8个呼吸，左脚向后落地，还原
- 转身体朝向前方，吸气双手侧平举
- 呼气屈右膝向下，进入战士二式
- 停留5-8个呼吸，还原，进入下个体式
08
- 从战士二式，身体重心前移到右脚
- 右手点地，在肩膀正下方，右腿伸直
- 左腿向上与髋部同高，脚跟向后发力
- 转头看左手指尖，保持5-8个呼吸
- 还原，换反侧重复练习动作5-8
09
- 站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前
- 吸气延展脊柱，呼气屈髋身体前屈
- 双手在双脚指尖，屈肘，手肘内夹
- 背部延展，坐骨向上，头顶找地面
- 双腿伸直有力，保持5-8个呼吸
10
- 坐立，双腿向前伸直，双脚并拢
- 双手放在臀部两侧，手掌贴地
- 吸气脊柱向上延展，呼气肩下沉
- 双膝伸直，脚跟向远等，保持8个呼吸
11
- 坐立，双腿向两侧打开，膝盖伸直
- 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈
- 双手向前伸直，带动侧腰向前延伸
- 可以的话，额头落向地面，肩放松
- 双脚脚跟向远蹬，停留5-8个呼吸
12
- 仰卧，臀部靠向墙，双腿向上伸直
- 可以准备一个抱枕放在臀部下方
- 双手放在身体两侧，胸腔打开
- 闭上眼睛，放松身体，停留3分钟
