加强侧伸展式（Parsvottanasana ）可能看起来很简单，但这个姿势实际上有很多事情要做！且与扭转三角式密切相关。

足底、腿和骨盆都以与扭转三角形相同的方式设置。也就是说，使我们的骨盆与垫子的前部成直角。后腿向外旋转，大部分体重都放在前腿上。当我们向前折叠时，腘绳肌会离心收缩以减缓我们的动量，然后在我们放松到前屈时拉长。

加强侧伸展式中手臂放在背后合十。肩袖的肌肉参与这个动作。肩胛下肌收缩以产生上臂的内旋。冈下肌和小圆肌是肱骨的外旋肌，在这个动作中它们被拉长了。

足部基础

该体式基础是脚。我们如何放置脚会影响骨盆和躯干在它们上方的稳定性。我们如何在地面上建立基础会影响我们能够创造多少长度。

骨盆

与三角形、扭转三角形、侧角和扭转侧角式一样，这个姿势有助于打开髋关节周围的肌肉，从而使骨盆更自由地移动。

“这个体式可以减少腰部和腿部多余的脂肪，增强和调理腿部肌肉。它有助于清除阻塞呼吸道的粘液。”

技巧和限制

一、足底

我们把脚放在哪里会影响我们如何将骨盆放在它们上方，然后再往上走，会影响我们如何移动脊柱。如何设置脚与臀部本身的柔韧性直接相关。臀部越紧，站姿通常应该越宽（左右）。臀部越开，就越窄。

也与每个人自身的本体感觉和平衡能力有关。如果臀部在较紧的一侧，那么将双脚分开稍微宽一点可以使姿势更加稳定，并让你更多地关注通过脊柱创造长度。

把手放在背后

在反向祈祷式。请记住，手、手腕、肘部、肩关节、肩胛骨和锁骨都连接在一起。这条链任何部分的任何限制都会影响手在链末端出现的位置和方式。

手臂放置困难有多种原因，但我首先要看的是肩膀。从肩部开始运动，然后在肘部继续动作以移动前臂。最后在手腕处完成运动。

如果肩膀很紧，或者运动受到限制，我们无法将手放在背后，强迫姿势可能会导致手腕疼痛。请进行修改。

背部应该平坦吗？

体式的目的是脊柱的延展，而不是背部本身的平坦度。脊椎有自然的曲线，所以一定的背部圆润是其结构的一部分。还需要考虑腘绳肌。与其他前弯类似，骨盆和脊柱会受到腘绳肌柔韧性的影响。它们越紧，脊椎就越有可能变圆。越柔韧，背部就会显得越平坦。从髋关节开始向前折叠，然后继续向前折叠，以延长脊柱的长度，让背部保持原状。

体式详解

山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。