认识有氧运动
有氧运动一般是指我们多关节参与的有长时间具有一定强度的训练，我们先从有氧供能系统了解有氧运动。
人体在休息与低强度活动时，比如我们日常坐着，或者聊天走路，人体ATP主要的来源是30%的碳水化合物与70%的脂肪，这不表示我们坐着就会消耗大量的脂肪，因为总体的强度来说太少了，脂肪所动用的量是不足的。氧化系统分为葡萄糖与肝糖氧化、脂肪氧化与蛋白质的氧化，本文只介绍脂肪氧化。
脂肪的氧化过程
在有氧氧化系统中，储存在脂肪细胞的三酸甘油酯能被活性的脂解酶分解，产生游离脂肪酸与甘油，使得一部分的游离脂肪酸从脂肪细胞中释放至血液中，可以循环至肌肉细胞被氧化，还有少数的三酸甘油酯与酯解酶储存于肌肉中产生肌肉间的游离脂肪酸，从而产生能量。游离脂肪酸会进入肌肉细胞线粒体中进行β氧化作用，将一连串的脂肪酸分解，产生乙酰辅酶A与氢，乙酰辅酶A进入克氏循环（三羧酸循环），氢原子进入电子传递链，生成ATP。
三羧酸循环又称克氏循环
有氧运动训练的收益
良好的有氧运动处方可以为人体带来很多的益处：
- 降低慢性疾病原因造成过早死亡风险
- 降低心脏病和II型糖尿病导致的过早死亡的风险
- 增加与健康益处相关的习惯活动水平，包括：
- 提高心肺摄氧量以及每搏输出量
- 降低心率与血压
- 降低全身脂肪
- 降低焦虑与抑郁
- 增强愉悦感
- 降低副交感神经，帮助睡眠
- 降低老年人跌倒的风险
有氧运动进行多久最科学？
长时间低强度的运动比如慢跑游泳等需要长时间的供能，一般情况下运动持续三分钟后供能系统逐渐以有氧供能系统为主，从而脂肪进行代谢，很多朋友说必须20分钟以上的有氧运动才会消耗脂肪这种说话是不对的，只要进入有氧系统就会有脂肪分解去提供能量。那么人体的脂肪占比是非常大的，他就像一个大池子一样可以长时间的进行排水，所以脂肪的产能较慢但是容量最大。但是如果超过90分钟的有氧运动以及长时间饥饿身体就会生成皮质醇从而产生糖异生现象，此时以大量的蛋白质被动用产生能量。所以安全的有氧训练每周总共进行150分钟采用中低等强度的训练。
游泳是很好的有氧运动的方式
有氧运动强度
运动时计算有氧运动强度可以采用：心率，自觉难度感受，代谢当量，最大摄氧量
1.心率
- 预估最大心率：a.220-年龄=最大心率，b.207-（年龄x0.7）=最大心率
- 储备心率（HRR）=最大心率减安静心率
- 训练强度靶心率：（220-年龄-安静心率）x运动强度+安静心率
- 举例：例如年龄30，安静心率60，运动强度60%-75%
- 训练的靶心率=（220-30-60）x（60%-75%）+60=138-158次/分钟
2.自觉难度感受RPE
自觉难度感受RPE是在进行运动中自身感觉的运动强度，从而进行运动强度的调整。RPE分为1-10档的强度，这里只介绍RPE为5-10。
- RPE5:中等强度有点疲劳，运动强度为40%-50%
- RPE6:中等强度疲劳但可以接受，运动强度为50%-60%
- RPE7:感觉吃力，运动强度为60%-70%
- RPE8:很困难及疲劳，运动强度为70%-80%
- RPE9:非常困难几乎接近极限，运动强度为80%-90%
- RPE10：极限无法坚持，运动强度为90%-100%
3.代谢当量METs
代谢当量是人体在安静时每公斤体重所需要的氧气量，一个MET等于3.5ml/kg/min耗氧量。1METs为安静时的强度标准，一般有氧设备上都会有METs这个指示标志。下图很好地表达了METs所对应的运动强度。一般有氧运动强度在7-12METs范围。
各种运动状态下的METs对应数值
如图，安静时1METs的强度就是读书，没有活动，如图7登台阶练习为6MET，所以是安静强度的6倍。
4.最大摄氧量VO₂max
最大摄氧量VO₂max指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg·min)。是反映人体有氧运动能力以及心肺耐力的最佳指标，一般为高水平的有氧耐力运动的基础。
一般测试方法为12分钟测试法，测试者以自己最大努力程度奔跑12分钟测得跑步的距离，然后使用计算公式Vo2max=35.97 x 距离(英里)-11.29进行计算。
由于受到年龄，性别，遗传等因素，所以通过训练最大摄氧量的提高不会有显著的提高，一般可提高为20%一25%。
最大摄氧量的预测
一般情况下，运动员使用最大摄氧量来评估心肺耐力和有氧能力具有更重要的意义，所以一般情况下最大摄氧量都是通过实验室特殊仪器进行测量的。
图为运动员进行最大摄氧量测试
常见的有氧运动的种类
1.持续慢速训练（LSD）
持续性慢速训练是一项长时间进行维持一定强度一般维持30分钟到90分钟的有氧运动方式。
通常LSD的目的是提高无氧阈值，发展肌耐力增加脂肪利用率。
我们常见的LSD训练有慢跑，游泳，椭圆机，登山机，划船机，自行车等形式。
2.速度训练
速度训练对于想提高心肺耐力以及最大摄氧量的朋友来说，通常训练维持在20-30分钟，需要在乳酸阈值的强度进行（自觉难度感受RPE在4-5的范围）。
速度训练时可以采用间歇式，将训练分为3-5分钟的小组，组间休息30-90s，重复进行。
速度训练也可以采用稳定式，稳定时间为20-30分钟。因为速度训练较LSD训练强度大，所以量应相对较小。
举例子（间歇性速度训练）：划船机以80%-85%HRR进行训练，每组4分钟训练，休息60s，重复循环5组。
3.间歇训练
间歇性训练属于大强度与小强度的交替进行，可以包括大强度短时间的运动和小强度长时间的运动作为交替。也可以只包括大强度的训练与休息循环进行。
间歇训练的目的是让身体在无氧的环境下产生疲劳。间歇训练可以使身体中排除乳酸的能力提高，从而提升乳酸阈值，达到高效训练心肺的作用，对持续性有氧训练也有积极的帮助作用。
高强度间歇运动应该维持3-5分钟，训练与休息时间比在1:1-3:1。休息时间越长说明强度越大，休息时间越短说明训练强度较低。
举例子（高低强度切换）：选择自行车运动，以自觉难度感受RPE为8进行4分钟训练切换至RPE为4的低强度进行8分钟交替进行3组训练。
功率自行车
有氧运动的经验分级
打造属于个人的有氧训练计划首先需要评估自身的能力，去为自己挑选属于自己的训练方案与运动频率才是关键。对应下表评估自己是什么有氧运动经验，运动经验＜6个月也包括只做抗阻力训练不做有氧训练的人群。
有氧运动经验分级
有氧运动周期安排
通过评估有氧训练的经验，确定好训练频率，就可以打造属于自己的有氧训练计划。下图是我给出的一个有氧训练计划模板可以参考
强度与运动量成反比关系，强度越大运动量越小
ASCM推荐每周3-5每次30分钟的中等强度每周150分钟的有氧运动可以很好地提高我们的心肺耐力以及心血管的健康程度。
了解了这么多有氧运动的内容，相信大家都会通过评估自己的有氧运动经验给出自己一个比较科学的有氧运动训练方式。
有氧运动对于我们身体的心肺能力以及心血管的健康起到了至关重要的作用，所以一般的抗阻力训练爱好者也不要害怕丢失“那一点点肌肉”不去训练有氧系统，这样只会导致糖酵解供能系统越来越强，从而磷酸原供能与有氧供能系统相比而言会越来越弱。
如果通过科学的有氧训练计划，不仅会保留肌肉量还会让肌肉线条更明显，并且身体携氧能力强，人才会越精神，抵抗力才会越强。
那么有氧运动有这么多好处，现在就开始为自己打造属于自己的有氧运动计划吧。
