稳态有氧运动

提高耐力的锻炼清单首先推荐稳态有氧运动。长时间的耐力训练是构建体能的最基础方式，无论你的运动或爱好是什么。它能改善你的有氧系统，这一系统在低强度运动中提供能量，并帮助你在高强度活动中恢复。根据美国心脏协会的说法，进行耐力活动还能确保你的循环系统、肺和心脏保持良好健康。

要正确进行这种形式的锻炼，目标是在一周内多次将心率保持在每分钟135到150次之间，持续30到60分钟。具体的方法不那么重要，所以你可以自由选择慢跑、骑自行车、跳绳，甚至是做一系列的活动性练习。

高脚杯深蹲

在几乎所有体育运动中，耐力都取决于你的下肢耐力。要打造坚不可摧、有韧性的双腿，你需要增加肌肉——而不仅仅依赖有氧运动。这就是哑铃深蹲的用武之地。它们强化你的腿部肌肉，因为你需要承载重量，你的上半身也在进行等长（静力）训练，这样你也可以在那里增强耐力。

双手抓住一个哑铃的一端，把哑铃放在胸前，手肘在下方。站立时双脚与肩同宽，脚趾微微外翻。开始动作时，身体向后坐，双膝向外分开。下蹲至低于平行位置，同时保持下背部平直。在最低点，通过脚跟发力，保持膝盖分开。做10到15次重复，至少完成三组。下蹲和上升各需用时两秒。

滑板登山者

为了建立高强度的耐力，登山者运动是无与伦比的。它们能将你的心率推至最高，并让你的腿部发挥极致。此外，由于你需要保持俯卧撑姿势，这也在锻炼耐力，这当然有益。

将双脚放在滑板上或分别放在两个滑动盘上。进入俯卧撑姿势。保持核心紧致，在滑板上尽可能快地跑动，同时保持头部抬起和臀部低垂。这样做20秒，休息40秒，然后重复。

农民携带

通常，"健身房力量"只持续几秒钟，即一组练习的时间。但还有一种力量被称为"农夫力量"，它指的是全天进行重型工作的能力。（这才是真正的耐力！）

要建立这种全天候的力量，不妨尝试恰如其名的农夫走。它能增强你全身的耐力，提高握力，并改善心血管系统。

双手各持一个重哑铃，保持胸部挺直和肩胛骨挤压，然后走约30米。休息后重复。

步行

毫无疑问，步行是增强耐力和持久力的最简单运动。每天步行能改善你的整体健康、恢复能力和有氧健康水平，这些间接地提升了你的力量。为了获得更多益处，不要仅仅慢悠悠地散步——要快速有节奏地行走。你甚至可以穿戴加重背心，以增加运动强度和力量效果。

熊爬行

爬行运动可以在提升整个身体的力量和耐力的同时，增强你的体能和协调性。这项运动对关节的冲击也非常小。

采取四足姿势，手臂位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方；保持膝盖离地面大约一英寸（2.54厘米）。通过同时用右手和左脚向前迈出一小步来爬行，然后交替进行。保持臀部低，头部抬起。

壶铃摇摆

接下来要介绍的增强耐力的锻炼是壶铃挥舞。使用壶铃，你可以进行拉、推、扭转和挥舞等多种动作，从而提升耐力、增强力量和爆发力，并达到令人难以置信的健身效果。但最大的错误——除了错误地将其称为 "kettle ball"（壶球）——是使用不正确的技巧。

从一种类似于提重的位置开始，将壶铃放在你前方几英尺处。然后，像橄榄球中的中锋那样，将壶铃向后摆动至双腿之间，并用力地推动臀部向前。想象着将壶铃推向你前方的某个目标。保持手臂放松。不要让壶铃超过你的肩膀高度。

雪橇推

雪橇推是提高耐力的绝佳方式。它有点像对抗阻力的步行或慢跑；它在你的身体中，尤其是下半部分，建立了严肃的力量耐力和爆发力。

如果你的健身房有雪橇和人造草地，从轻量开始，慢慢增加重量。如果没有雪橇，可以使用跑步机。当机器关闭时，抓住手柄，开始通过向后推动跑步带来“行军”。

战斗绳索

虽然大多数提升体能的锻炼针对的是下半身，但战绳确保你的上半身也参与其中。战绳在你锻炼手臂和躯干时提供阻力，并且有各种长度和重量可供选择，适应不同的情况。你可以进行较长时间的战绳训练，或者将其转变为间歇性锻炼，在其中你可以提高心率，然后休息。

哑铃箭步走

哑铃行走弓步的起始姿势是你手中各持一个哑铃。向前迈出一条腿，将那只脚稳固地放在地面上。然后，控制地将身体降低成弓步，直到后膝轻触地面。接着，用另一条腿向前迈步，重复这个动作。每条腿完成12至15次重复。

自重划船

对于徒手划船运动，使用对你来说最方便和可用的设备，无论是 TRX/悬挂带、横杆还是环。如果你选择使用带子，将手放在中立握持位置，掌心相对。如果你使用横杆，采用正握（手掌向下）或反握（手掌向上）握持方式。

双脚向前迈，身体稍微向后倾斜至少45度。保持臀部高并激活核心肌肉，然后拉动身体。通过用肘部向臀部用力来实现这一点。收紧上背部和背阔肌以完成动作，然后完全伸直手臂，在肩胛骨处获得充分的伸展。完成15到20次重复。

划船者间隔

如果你想提升耐力，划船机间歇训练是一个极佳的锻炼方式，可以添加到你的健身计划中。如果你是间歇训练的初学者，可以从较短的冲刺开始。这可能是五组200米，每组之间休息的时间是你完成所需时间的两倍。尽量保持每组相同的速度。如果你的体能更好，可以完成四组250米或五组300米。

跳绳

跳绳是一项极好的锻炼方式，因为你可以在任何地方进行，获得出色的锻炼效果。它能提升你的耐力，同时由于要求你保持良好的姿势并正确地用脚掌落地，因此它的冲击力意外地低。一旦你失去正确的姿势或技巧，绳子就会自动停止！

拿起一根跳绳，总共进行10分钟的锻炼，适当地穿插休息时间。随着你的进步，你可以增加持续时间和速度，或尝试更难的变体。

游泳

提高耐力的锻炼清单以游泳作为结束。游泳是一项极好的、低冲击的运动，能够建立巨大的力量、爆发力和体能。由于你在水中几乎是失重的，因此不会对你的关节造成冲击，它甚至能训练你的呼吸，因为你需要在游泳时调整呼吸节奏。

我建议每周两到三次，每次以轻松的速度游泳20到30分钟。随着你技术的提高，你可以增加速度，甚至尝试间歇训练。