无氧运动和有氧运动

有氧或者无氧不是针对任何一种运动类型，而是供能方式。有氧运动是葡萄糖氧化供能，无氧运动是葡萄糖发酵供能。

比如平板支撑这个动作，刚开始的十几秒都是有氧供能，接下来的供能方式就取决于个人能力，十秒之后肌肉开始出现紧张感、心跳开始加快、呼吸开始急促就进入了有氧和无氧的过渡转换阶段，半分钟不到就抖成筛子的就开始进入无氧供能，而那些能撑20分钟以上的在有氧和过渡阶段的时间就会更长，这个动作或者这个动作是什么运动更多的还是取决于个人的状态。

有氧供能的运动模式可以持续更长时间，无氧供能的运动模式持续不了很长时间。

另外也可以用心率来判断，一般情况下40岁以内身体健康的人持续运动的时候心率维持在108-129的之间都可以称为消耗型，有氧供能。130-149之间就算介于消耗和控制型之间，有氧和无氧同时供能，150以上的可以算是控制型，无氧供能。

心率是做作为运动类型的参考，但不是说心率没有达到多少就不会消耗。

消耗型和控制型

我更愿意把运动类型分成消耗型和控制型。这是对于一般人而言，如果你足够专业当然可以用有氧和无氧的概念根据你的目的去定制训练计划。

消耗型运动就是只要你能连续不间断进行超过20分钟以上的，不会特别喘气心跳也不会特别高的。走路、跑步、游泳、跳舞都能算消耗型，区别只在于消耗效率的高低。

比如走路的时候呼吸稍微有一点点快，心率比平常提高了10左右的就没有呼吸略急促，心率比平常提高了20的消耗得多，你需要做的只是在有氧供能的心率区间最低和最高的之后转换，最好的是忽高忽低。

控制型就是每一个动作都有精确的肌群目标和肌肉控制，比如常见的局部肌肉抗阻力训练、形体训练、矫正训练。

局部肌肉抗阻力训练常见于器械训练，形体和矫正训练多见于徒手和小器械。也有很多训练类型是混合的，比如我的减脂教程里部分动作做起来不太累可以连续练很久，部分动作才做了5下某块肌肉就要炸了，在可以持续和力竭之间转换。

所以你只要大概清楚了这个概念，就没有必要那么精确的去区分到底是什么氧运动。

如果走路心率都能飙升到140的建议先去看医生，先确认内脏机能有没有问题，脏器没有被细菌感染 ，如果都没有基本可以判断日常太无能。

运动注意事项

消耗型的运动有两点需要注意的，一是时间要足够长，二是训练要连贯。

比如早上练10分钟中午练10分钟晚上练10分钟就不如一次性练30分钟的消耗效果好。因为消耗的初期大部分是身体的血糖，脂肪消耗极少，持续运动至少30分钟之后脂肪参与供能的比例才会逐渐提高，这也是经常听说的“要运动30分钟以上才有用”，只不过不是要运动30分钟才有用，而是运动30分钟以上消耗的脂肪比例才会更高。

控制型一般会以肌肉的烧灼感和延迟性酸痛感为主要判断标准，动作次数和时长为辅助判断标准。

烧灼感是每一次训练中的肌肉感受，做某个动作的时候身体一下都做不动了，这个时候的肌肉的感受可以用烧灼感来形容。延迟性肌肉酸痛一般出现在训练后的大约12个小时之后，如果训练到位的话这种痛感48小时之后会达到疼痛的最高峰，72小时后慢慢减退，一般3-5天左右会完全消失，这是训练效果到位的表现。