爬楼梯，空腹爬楼尤佳

我觉得爬楼真的是性价比超高，而且普通人可以做到，又生活化的有氧运动。

爬楼梯比较容易操作，基本上自己小区的楼房就能满足，或者公司的办公楼。

爬楼梯消耗的热量跟自身体重和速度有很大关系，以每小时3公里的速度爬楼梯，大约会消耗520千卡的热量。这个消耗量比慢跑要多23%，比散步要多4倍。

在No.29笔记中介绍过，空腹爬楼的训练方法，大家可以去看看。

跑步机爬坡

除了爬楼梯之外，跑步机爬坡又是一个被众多健美运动员常用的减脂有氧运动。和爬楼梯一样，这两种运动对于膝盖的损伤很小，对于大基数体重和小基数体重都很难友好，在减脂方面有异曲同工之妙。

跑步机爬坡对于女生来说，除了减脂之外，也可以有效的练习翘臀，爬坡时注意臀部发力，而不是大腿前侧发力，可以略微做屈髋的姿势。

通常力量训练完后，可以爬坡30分钟左右，坡度可以调节到中高档，速度不要太快，检测呼吸和心率，达到一个可以聊天但不能唱歌的呼吸节奏即可。

跳绳应该是比爬楼梯，跑步机爬坡更生活化的减脂运动了。如果说前两项还需要出门，那么跳绳完全可以在家里跳，现在还有手摇的无绳跳绳，发明这个东西的人真是个天才。

跳绳时，全身肌肉都会参与到运动中，尤其是腿部、臀部、腹部和上肢肌肉。这种全身性的运动方式能够加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而达到减脂的效果。

每跳30分钟可以消耗大概600大卡的热量，但是跳绳虽好，也要注意动作，尤其大体重人群，建议还是先爬楼梯爬坡减重之后再跳。

这种运动的特点是，在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，在高强度的运动阶段和休息阶段之间交替进行。

HIIT运动的训练方法多样，包括但不限于跑步、跳绳、波比跳、深蹲跳等动作。HIIT的动作很多，可以每个动作做10个左右，3-4个动作交替进行，做完全部为一组，进行短暂的组间休息之后，继续重复做下一组。

建议在专业人士的指导下进行训练，以避免运动损伤。在训练过程中，可以根据个人的体能和训练目标来调整动作难度、训练时间和间歇时间。