抗阻练肩，主要是针对肩部相关肌肉进行训练，用哑铃来练，较有效的动作有：前平举、肩上推举、阿诺德推举、侧平举、直立提拉、俯身侧平举、单臂后肩划船、俯卧飞鸟、提拉耸肩等动作。
肩部相关肌肉是以三角肌为主，它位于肩部两侧外端，分为前束、中束和后束，是肩部平举发力的主要肌群；另外斜方肌上束是肩颈之间的肌肉，严格讲虽然是属于背部肌肉，但它和肩部形态有关，锻炼也不能忽略。做好这些哑铃动作，可以有一副完美的肩膀：宽阔而厚实、匀称而健美。
前平举（锻炼三角肌前束动作）
起始为双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴，双臂朝前上作直臂平举，至水平为最高点稍停，让三角肌前束收紧；还原至起始再重复动作。
肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
起始为站姿或坐姿，双手各握哑铃于弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面。然后两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧；还原至起始再重复动作。
阿诺德推举（锻炼三角肌前束及中动作）
起始以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举，举到最高点时，掌心朝外，伸直臂锁紧肩，稍停；过程中三角肌前束和中束分别发力收紧；还原至起始再重复动作。
侧平举（锻炼三角肌中束动作）
起始以站姿或坐姿，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点稍停；过程中三角肌中束发力收紧；还原至起始再重复动作。
直立提拉 （锻炼三角肌中束动作）
起始以双腿与肩同宽站立，双手各握哑铃自然下垂于大腿前。然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高点，上臂在头部两侧稍停，收紧三角肌中束；还原至起始再重复动作。
俯身侧平举（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯身弯腰（前倾45°）站立，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向上作直臂反向平举，过程中注意尽量减少腰部晃动，至水平为最高点稍停，三角肌后束发力收紧；还原至起始再重复动作。
单臂后肩划船（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯身弯腰、将一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手握住哑铃，手臂自然下垂；然后打开肘、张开臂（不能收拢），向上作提拉，以提至胸侧为顶端稍停，三角肌后束发力收紧；还原至起始再重复动作，重复多次再换臂训练。
俯卧飞鸟（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯卧在倾斜的训练板上，胸部紧贴板面，双手在身体两侧握住哑铃自然下垂。然后张臂向两侧上做反向平举动作，至水平为最高点稍停，过程中，努力收紧三角肌后束；还原至起始再重复动作。
提拉耸肩（锻炼斜方肌上束动作）
起始以双腿与肩同宽站立，双手各握哑铃自然下垂于大腿前。然后肩胛收紧，以斜方肌用力往上提拉耸肩，提耸至肩膀最高点稍停，以斜方肌顶峰收缩；还原至起始再重复动作。
